Tipps für den richtigen Wanderproviant
Am Besten schmeckt immer, was nach einem anstrengenden Aufstieg am Gipfel verspeist wird. Aber was soll das eigentlich sein? Ernährungsberaterin Alice Angermann und Bergwelten-Blogger Werner Moser geben Tipps für die richtige Wanderjause.
1. Gefüllte Speicher
Werner Moser: Die ideale Wanderjause fängt für mich bereits daheim mit einem leckeren Frühstück an. Dadurch ist der Körper gestärkt und fit für den Berg.
Alice Angermann: Die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsspeicher des Körpers sollten bereits am Vorabend bzw. zum Frühstück noch einmal „richtig“ aufgefüllt werden.
Ein Abendessen mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis, Kartoffeln mit Gemüse, eventuell ergänzt durch Eiweiß in Form von Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten, ist ideal. Mein Vorschlag: Gemüsereis mit Erdnüssen.
Ein gutes Frühstück besteht aus Getreide, Obst und Milchprodukten mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr (mindestens 1/2 Liter). Mein Vorschlag: Haferflockenbrei mit Banane, Zimt und Kardamom.
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2. Die Jause im Rucksack
Werner Moser: Ich schaue immer drauf, dass ich Essen mitnehme, dass mir bei Bedarf schnell Energie liefert. Außerdem achte ich darauf, daß die Jause auch mehrmals in kleineren Teilen gegessen werden kann. Ich kann nie einschätzen wann der erste Hunger kommt – und wenn ich mit den Kindern unterwegs bin schon gar nicht. So sind mehrere Pausen möglich und die Verdauung ist mit mehreren kleinen Happen auch weniger beansprucht.
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Meine typische Bergjause ist ein leckeres Vollkornbrot mit ein bisschen Frischkäse und einer Scheibe Käse sowie ein paar frischen Kräutern (z.B.: Kresse) als Hauptgang. Dazu noch ein paar Gemüsesticks von Karotten, Kohlrabi, Paprika oder Gurken mit einem leckerem Dip. Für den Dip einfach Joghurt, Topfen, Zitrone und Schnittlauch verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine extra Box einpacken.
Für die Obstjause oder für Zwischendurch eignet sich Obst ideal. Äpfel und Birnen sind hier perfekt – die oft geliebte Banane ist im Rucksack mit Vorsicht zu genießen. Schon nach kurzer Zeit ist sie voller Druckstellen und gar nicht mehr so lecker.
Alice Angermann: Für kurze Wanderungen reichen Obst, Studentenfutter oder Müsliriegel. Ab drei Stunden Gehzeit empfiehlt es sich, eine ausgiebigere Jause mit genügend Kohlenhydraten einzupacken. Ganz wichtig: Genügend trinken – Mindestens einen halben Liter pro Stunde. Als Flüssigkeitszufuhr kann neben Wasser auch ein Sportlergetränk herangezogen werden.
Mein Vorschlag: 1 l Flüssigkeit (Wasser oder Tee), 1 g Salz, 30 g Zucker, 30 g Maltodextrin.
3. Wiederauffüllen der Speicher
Alice Angermann: Zur optimalen Regeneration sollten bereits innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastungsende fettarme Riegel, Bananen oder Getreidewaffeln verzehrt werden. Auch der Flüssigkeitsverlust sollte mit Wasser oder gespritzten Fruchtsäften rasch ausgeglichen werden.
4. Verpackung
Werner Moser: Ich achte generell darauf, so wenig Verpackungsmaterial wie möglich mit auf den Berg zu nehmen. Der Großteil des Essens kommt in wiederverwendbare Behälter aus Plastik oder Alu. Was an Müll anfällt, kommt aber natürlich in meinem Rucksack wieder mit ins Tal.
Über die Experten:
Werner Moser hat über seine Kochleidenschaft ein Buch geschrieben: Einfach Draußen – Das Camping-Kochbuch.
Alice Angermann ist Ernährungsberaterin und hat auch schon mit dem Damen-Skisprungteam des ÖSV gearbeitet.
