Training

Fit fürs Wandern: 4 Tipps für die Ernährung

Tipps & Tricks • 20. April 2020

Wie bereiten wir uns mit Laufen, Klettern, Slacklinen und richtiger Ernährung auf die neue Wandersaison vor? Diätologin Alice Angermann gibt uns Expertentipps für die richtige Ernährung vor und während einer Tour.

Wie Ernährung unsere Leistungsfähigkeit beim Wandern beeinträchtig
Foto: Raid71
Wie Ernährung unsere Leistungsfähigkeit beim Wandern beeinträchtig

Unser Körper hat Speicherfunktionen für Energie und Wasser, die bei optimaler „Aufladung“ unsere Leistungen am Berg steigern können. Basis ist eine ausgewogene Ernährung schon in der Vorbereitung: 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate (etwa Kartoffeln oder Nudeln), rund 30 Prozent Fett (am besten ungesättigte Fette wie Nüsse, Olivenöl oder Avocados) und 10 bis 20 Prozent Eiweiß (Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte).

Am Berg selbst muss man die zusätzlichen Bedürfnisse, die aufgrund der physischen und psychischen Belastungen und wegen der Veränderung der Umgebung (Abnahme der Sauerstoffkonzentration, Kälte) entstehen, abdecken. Um Gewicht zu sparen, eignen sich dafür zum Beispiel getrocknete Früchte und Nüsse mit hohem Energieanteil besonders gut.

Durch vermehrtes Atmen und starkes Schwitzen verlieren wir Flüssigkeit. Schon bei moderater körperlicher Tätigkeit steigt der Bedarf auf bis zu einen Liter Flüssigkeit pro Stunde an. Zudem sollte mit zunehmender Aufstiegshöhe mehr getrunken werden, als Faustregel gilt ein Liter pro 1.000 Höhenmeter.

Wandertag-Menü in 4 Gängen

1. Zum Frühstück

Haferflockenbrei mit Banane, Zimt und Kardamom.

2. Im Rucksack

Für kurze Wanderungen Obst und Studentenfutter. Für längere Wanderungen Brote mit magerem Käse. Und es darf ruhig auch einmal Speck sein.

3. Auf der Hütte

Suppe gibt Flüssigkeit und Mineralstoffe zurück.

4. Wieder daheim

In den ersten Stunden fettarme Riegel oder Bananen. Und viel trinken!

Unsere Expertin: Alice Angermann

47, lebt in Innsbruck, wo sie als Diätologin arbeitet. Am liebsten ist sie am Berg.

Diätologin Alice Angermann
Foto: Ursula Aichner
Diätologin Alice Angermann

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Bergwelten Magazin (April/Mai 2020)
Foto: Bergwelten
Bergwelten Magazin, AT-Ausgabe (April/Mai 2020)

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