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Wie man im Winter richtig Sport betreibt

Tipps & Tricks • 22. Januar 2020

Schnee und Kälte sind noch lange kein Grund den Outdoor-Sport ausfallen zu lassen. Damit euer Körper auch bei Minusgraden funktioniert und dem Winterspaß im Freien nichts mehr im Wege steht, haben wir hier ein paar Tipps für euch zusammengestellt.

Wintersportler mit Eisbart
Foto: sam-strauss.com
Outdoor bei Frost: Wintersportler mit Eisbart

Die natürlichen Schutzfunktionen des Menschen gegenüber Frost sind minimal. Zwar führt die typische Gänsehaut zu einer Gefäßverengung und auch das typische Kältezittern erzeugt Wärme, doch beides sind eher kurzfristige Schutzmechanismen. Umso wichtiger ist es, sich für sportliche Aktivitäten im Winter richtig – nach dem Zwiebelprinzip – anzuziehen: Mehrere dünne Schichten sind besser als wenige dicke, da so der Temperaturhaushalt entsprechend besser reguliert werden kann. 

Bewegung hilft immer noch am besten gegen Kälte. Unsere Muskeln arbeiten kaum effizienter als eine alte Glühbirne und sind die wichtigste Wärmekraftmaschine des Körpers: Nur 30 Prozent der eingesetzten Energie werden in Mechanik, 70 Prozent in Wärme umgesetzt.

„Allerdings sollte man darauf achten, extreme Belastungen zu vermeiden, um die Bronchien und die Lunge zu schützen“, sagt Wolfgang Schobersberger, Vorstand des Instituts für Sport, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus in Innsbruck. In der Kälte zu wandern ist daher besser als zu laufen.

6 Fakten zum Wintersport

Kälte spüren

Der Mensch besitzt etwa zehnmal mehr Kälterezeptoren als Wärmerezeptoren, nämlich rund 250.000. Wo es lebensgefährlich ist – Rumpf, Brust, Kopf –, sind sie besonders dicht gesetzt, hier gibt es 13 Kaltpunkte pro Quadratzentimeter Haut, an Händen und Füßen weniger.

Kopf warm halten

40 Prozent der Wärme verlieren wir über den Kopf. Daher windabweisende Kopfbedeckung besorgen, auf die besonders empfindlichen Ohrläppchen achten und den Mund vor Kälte schützen.

Mehr trinken

Nicht zu wenig trinken, sonst steigt die Anfälligkeit für Erfrierungen, weil das Blut zähflüssiger wird. Nicht zu heiß, nicht zu kalt trinken, beides kann die Schleimhäute schädigen. Alkohol erweitert die Gefäße (und kann daher zu kurzfristigem Wärmegefühl führen), beschleunigt aber den Wärmeverlust.

Durch die Nase

Bei großer Kälte durch die Nase atmen, um die kalte, trockene Luft etwas anzuwärmen und anzufeuchten, bevor sie Lunge und Bronchien erreicht.

Windchillfaktor

Der Windchillfaktor beschreibt den Unterschied zwischen tatsächlicher und gefühlter Temperatur. Bei Windstärke 4 (mäßige Brise zwischen 20 und 28 km/h) fühlen sich 0 Grad schon wie minus 10 Grad an, bei 8 (stürmisch mit 62 bis 74 km/h) wie minus 20 Grad.

Startverbot ab minus 20 Grad

Bis minus 10 bis minus 15 Grad sind Aktivitäten im Freien bedenkenlos, wenn man gesund und richtig bekleidet ist. Im internationalen Leistungssport gibt es ab minus 20 Grad für viele Sportarten ein Startverbot.

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