#stayhome-training

Ganzkörpertraining mit Freeskier Fabio Studer

Tipps & Tricks • 27. März 2020
von Robert Maruna

Fabio Studer ist Freeskier von Kopf bis Fuß und seit über einem Jahrzehnt fester Bestandteil der internationalen Szene. Doch auch für den Vorarlberger heißt es im Moment zuwarten und geduldig sein, bis er wieder in die Berge darf. In der Zwischenzeit weiß der Smith-Athlet mit einem workout zu Hause seine Zeit zu nutzen und präsentiert euch sein ganz persönliches #stayhome-Training.

Smith-Athlet Fabio Studer kombiniert Freestyle und Freeriden
Foto: Red Bull Content Pool
Smith-Athlet Fabio Studer kombiniert Freestyle und Freeriden

Aufwärmen

Bevor es mit dem eigentlichen Training los geht, legen wir ein kurzes Aufwärmen durch Seilspringen ein. Dadurch wird der gesamte Körper auf Touren gebracht, die Gelenke werden mobilisiert und der Puls gesteigert. 

Aufwärmen durch Seilspringen
Foto: Fabio Studer
Aufwärmen durch Seilspringen

Training

Fabios Training beinhaltet verschiedene Übungen, die den gesamten Körper trainieren. Hierbei setzt der Freeskier auf unterschiedliche Wiederholungsanzahlen (abhängig von der Übung) zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Übung und 3 Serien im Gesamten. Alles, was ihr an Hilfsmittel dafür benötigt sind ein Theraband, ein gefüllter Rucksack als Zusatzgewicht und eine Yogamatte. 

1. Beine

Wir zeigen euch hier zwei unterschiedliche Übungen, die sowohl die Sprungkraft, die Koordination als auch die Kraftausdauer der Beinmuskulatur fördern.

  •  Einbeinige Sprünge (6-8 Wdh. pro Bein)

Stabiler Stand, das Sprungbein ist leicht gebeugt und mit den Armen wird Schwung geholt und kontrolliert abgesprungen. Die Landung sollte durch Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sanft abgefedert werden, während das Körperzentrum immer unter Spannung gehalten wird.

Fabios Tipp: Achtet immer darauf, dass euer Knie nicht nach Innen wegknickt!

Einbeinige Sprünge
Foto: Fabio Studer
Einbeinige Sprünge
  • Ausfallschritt (12-15 Wdh. pro Bein)

Der Rucksack fungiert hier als zusätzliches Gewicht und wird während der Ausführung des Ausfallschritts auf die gegenüberliegende Seite rotiert. Das vordere Bein wird im 90°-Winkel sanft und stabil auf der Matte abgesetzt, das hintere Knie berührt knapp nicht den Boden.

Fabios Tipp: Das vordere Knie und die Zehen sollten immer in einer Flucht sein, ihr solltet also eure Zehen sehen können, wenn ihr euer vorderes Bein absetzt!

Ausfallschritt mit Zusatzgewicht
Foto: Fabio Studer
Ausfallschritt mit Zusatzgewicht

2. Bauch / Rumpfmuskulatur

Beim Freeskiing wird die Rumpfmuskulatur aufgrund der hohen Sprünge und manchmal auch harten Landung besonders gefordert. Fabio stellt euch in diesem Bereich zwei gezielte Übungen vor.

  • Seitliche Bauchmuskulatur

Die Beine und der Oberkörper sind in der Luft, Bauchnabel einziehen und Körperzentrum anspannen. Der Rucksack wird nun abwechselnd nach links und rechts versetzt, ohne ihn auf dem Boden abzusetzen.

Fabios Tipp: Diese Übung unterliegt keiner Wiederholungszahl, sondern einfach solange ihr durchhaltet und bis die Bauchmuskeln brennen.

Seitliche Bauchmuskulatur
Foto: Fabio Studer
Seitliche Bauchmuskulatur
  • Core-Rumpf (10-12 Wdh pro Seite)

Hierfür startet ihr in einer stabilen Liegestützposition, der Bauchnabel wird wieder eingezogen und Körperspannung aufgebaut. Nun verlagert ihr euer Gewicht auf die rechte Hand und den linken Fuß, gleichzeitig zieht die linke Hand zum rechten Knie und Seitenwechsel.

Fabios Tipp: Mit dem Rucksack auf dem Rücken wird die Übung noch zusätzlich intensiviert!

Core-Training mit Zusatzgewicht
Foto: Fabio Studer
Core-Training mit Zusatzgewicht

3. Schulter

Die Schultermuskulatur wird beim Skifahren genuaso gefordert und sollte präventiv für den Fall von ungemütlichen Stürzen gezielt trainiert werden.

  • Front Raises

Wir starten im stabilen und hüftbreitem Stand, das Theraband wird nun mit gestreckten Armen langsam bis auf Schulterhöhe (knapp über 90°) nach oben gezogen und wieder heruntergelassen. 

Fabios Tipp: desto mehr ihr euer Theraband verkürzt, desto schwieriger wird die Übung.

Front Raises
Foto: Fabio Studer
Front Raises
  • Schulterdrücken

Startposition sind 90° zwischen Ober- und Unterschenkel, das Theraband liegt dabei gut gestrafft in den Händen. Nun gleichzeitig und langsam nach oben drücken, die Bauchmuskeln konstant anspannen und so ein Holzkreuz vermeiden.

Fabios Tipp: Alternativ könnt ihr diese Übung auch auf den Knien machen und das Theraband nach oben über den Kopf zeihen. 

Schulterdrücken mit dem Theraband
Foto: Fabio Studer
Schulterdrücken mit dem Theraband

4. Liegestüz Variationen

Hier sind eurer Fantasie keine Grenzen setzt: je nach eurer körperlichen und täglichen Verfassung gibt es unterschiedliche Übungsausführungen! Ihr könnt die Arme schulterbreit oder ganz schmal greifen, ihr könnt ein Bein in der Luft haben oder sogar das freischwebende Knie zum Ellbogen bringen, die Beine auf einem Sessel erhöhen oder die Arme auf der Bank platzieren usw.

Liegestütze dürfen in keinem Gankörper-Training fehlen
Foto: Fabio Studer
Liegestütze dürfen in keinem Gankörper-Training fehlen

5. Trizeps Variationen

Das Theraband wird auf Brusthöhe vor euch eingespannt (bspw. wie Fabio einfach über dem Türgriff der Balkontür platzieren), im Anschluss geht ihr in eine leichte Squat-Position und zieht das Theraband seitlich am Körper vorbei. Das Körperzentrum anspannen und ein Hohlkreuz vermeiden.

Trizeps-Training mit dem Theraband
Foto: Fabio Studer
Trizeps-Training mit dem Theraband

6. Bizeps

Auch die Bizepsmuskulatur darf nicht vernachlässigt werden und sollte bei keinem Ganzkörpertraining fehlen.

  • Hammer Curl (12 - 15 Wdh.)

Stabiler Stand, Bauchmuskulatur anspannen, die Ellenbogen knapp am Körper halten und das Theraband langsam und kontrolliert nach oben ziehen, wobei die Arme nicht ganz ausgestreckt werden. 

Fabios Tipp: je mehr ihr euer Theraband verkürzt, desto schwieriger wird die Übung.

Bizeps-Training mit dem Theraband
Foto: Fabio Studer
Bizeps-Training mit dem Theraband

7. Rücken

Eine gestärkte Rückenmuskulatur schützt euch vor Verletzungen und unterstützt die Stabilität der Rumpfmuskulatur.

  • Rudern (12-15 Wdh.)

Diese Übung beansprucht die obere Rückenmuskulatur und den Latissimus. Hierfür einfach das Theraband in Richtung Brust ziehen, dabei bleiben die Ellenbogen ganz eng am Körper und in der Endposition versucht ihr einfach die Schulterblätter möglichst eng zusammenzuziehen. Wie immer wird die Körperspannung während der gesamten Ausführung aufrechterhalten.

Ruder-Training mit dem Theraband
Foto: Fabio Studer
Ruder-Training mit dem Theraband

8. Cool Down

Zum Abschluss des Trainings legt Fabio noch eine ganz gemütliche Session (ca. 15 min) auf dem Hometrainer ein, um die Muskulatur aufzulockern und dem Muskelkater vorzubeugen.

9. Gleichgewicht

Koordinationstraining kann nie schaden und könnt ihr eigentlich täglich immer wieder zwischen der Arbeit im Home-Office einlegen. Schnappt euch hierfür einfach ein altes Skateboard, die Black Roll und los geht der Spaß! 

Surf's up!
Foto: Fabio Studer
Surf's up!

Video

Hier seht ihr seht ihr das Training in voller Länge

Viel Spaß beim Training und bleibt gesund!

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