Kannst du kalt? Wie man Eisbaden lernt

Beim Eisbaden steigt man bis zur Brust oder bis zum Hals in Wasser mit Temperaturen rund um den Gefrierpunkt und verharrt wenige Sekunden bis Minuten in dieser Position. Unser Körper ist dabei Meister der Anpassung an die kalte Temperatur: Er reagiert mit besserem Stoffwechsel, besserer Durchblutung und veränderter Kerntemperatur. Zudem werden beim Eintauchen ins kalte Wasser das Glückshormon Serotonin, Adrenalin, Endorphine und das entzündungshemmende körpereigene Kortison freigesetzt. Diese Botenstoffe sorgen nach dem Bad für ein euphorisches Glücksgefühl.

Auch die Fettverbrennung kann vom Eisbaden profitieren: Beim Baden im kalten Wasser werden die sogenannten „braunen Fettzellen“ im Körper aktiviert. Anders als „weißes Fett", das sich als Fettpolster absetzt, hat es die Aufgabe, Wärme zu produzieren und verbrennt dabei Kalorien.

Das Baden im kühlen Nass hat aber nicht nur Vorteile, sondern birgt auch Risiken und muss unbedingt trainiert werden. Im besten Fall lässt man sich vor dem ersten Eisbad sogar vom Arzt oder der Ärztin durchchecken, um mögliche Herzfehler auszuschließen. Denn wer unter Herz- oder Gefäßproblemen leidet, sollte aufs Eisschwimmen verzichten.

Voll loszulegen und direkt im fast zugefrorenen See ein Bad zu nehmen, ist keine gute Idee. Besser: klein anfangen und sich mit der Zeit steigern. Zum Beispiel am Morgen das Gesicht kalt waschen, die Dusche kälter stellen oder die Beine und Arme zum Schluss kalt abbrausen. Auch Wechselduschen helfen, sich aufs Eisbaden vorzubereiten. Wer sich zum ersten Mal ins Eisbad wagt, sollte außerdem nur wenige Sekunden im Wasser bleiben. Dann langsam steigern.

Nur einmal pro Woche kalt zu duschen bereitet den Körper nicht vor. Im Gegenteil, es verpasst ihm einen Schock. Man sollte sich öfter und regelmäßig kaltem Wasser aussetzen. Jeden Tag muss es aber auch nicht sein. Disziplin und etwas Überwindung sind der Schlüssel.

Besonders wichtig beim Eisbaden ist die Atmung: Diese sollte nach dem Eintauchen ins kühle Nass regelmäßig und kontrolliert bleiben. Das ist gar nicht so einfach, da die natürliche Reaktion des Körpers auf den Kälteschock Kurzatmigkeit ist. Eine ruhige und regelmäßige Atemfrequenz sorgt dafür, dass das parasympathische Nervensystem beruhigt wird und man die Kälte deutlich besser verträgt und länger aushält.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die einem das Eisbaden erleichtern. Die bekannteste davon ist die sogenannte Wim-Hof-Methode: Dabei atmet man 30- bis 40-mal tief und schnell ein und aus und hält nach dem letzten Atemzug den Atem mit leerer Lunge so lange wie möglich an. Danach atmet man tief ein und hält die Luft noch einmal für etwa 15 Sekunden an. Den Vorgang wiederholt man zwei bis drei Mal als Trockenübung, bevor man mit dem Eisbaden beginnt.

Die wichtigste Regel: Geh niemals alleine eisbaden! Trotz Vorbereitung auf das Baden im kalten Wasser besteht nämlich die Gefahr, einen Kälteschock zu erleiden. Am besten geht man deshalb zu zweit und hat für den Notfall eine Unterstützung an Land mit. Dabei nicht vergessen: Der Kopf bleibt immer trocken, da wir über diesen sehr viel Wärme verlieren. Auch Hände und  Füße verlieren schnell an Körperwärme. Die Hände beim Eisbaden daher in die Luft halten und an den Füßen eventuell Neoprensocken tragen.