Zuhause fit bleiben

6 Ganzkörperübungen für Outdoor-Sportler

Tipps & Tricks • 19. März 2020

Skiführerin Nina Gigele und ihre Schwester Jana Gigele, diplomierte Fitnesstrainerin, stellen uns ihr Ganzkörpertraining für zu Hause vor.

Fitness-Profis Nina (links) und Jana Gigele
Foto: Nina Gigele
Fitness-Profis Nina (links) und Jana Gigele

Aufwärmen

Ein allgemeines Aufwärmen ist notwendig, damit der Körper in Schwung gebracht wird. Diverse Möglichkeiten wie Seilspringen eignen sich dafür sehr gut.

Stärkung der Ganzkörpermuskulatur

Sobald der Körper warm ist kann das Ganzkörpertraining gestartet werden. Nina und Jana fokussieren sich dabei auf 6 Übungen, die im Idealfall mit jeweils 10 Wiederholungen und 3 Serien ausgeführt werden.

  • Nina führt die Übungen in einfacher, auch für Anfänger geeigneter Form durch.
  • Jana hingegen zeigt, wie man mit diversen Hilfsmittel die Intensität steigern kann (nächstes Foto).

Optional kann das Training durch 3 Serien Seilspringen mit jeweils 30 Sekunden intensiviert werden.

1. Einbeinige Kniebeuge

Bei den einbeinigen Kniebeugen werden Oberschenkelvorderseite, die Unterschenkelrückseite und das Gesäß beansprucht.

Ausführung: Die Hüfte Richtung Boden bewegen. Bei der Übungsausführung sollten das Gesäß und die Rumpfmuskulatur angespannt werden. Durch Anspannung der beanspruchten Muskeln bewegen wir den Körper wieder nach oben. Achtung auf die Kniestellung – die Knie sollten nicht über die großen Zehen herausgehen.

Als Alternative zur Kurzhantel könnt ihr ein Buch oder eine 1L-Wasserflasche verwenden. 

Übung 1: Leicht

2. Beckenheben

Das Beckenheben ist eine beliebte Übung, man sollte aber auf eine konzentrierte und kontrollierte Ausführung achten. Wichtig dabei ist das Anspannen der Muskelgruppen Oberschenkelrückseite und Gesäß.

Ausführung: Auf den Rücken legen und die Beine auf einen Stuhl abstützen. Das Becken heben bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ein Bein wird dabei nach vorne gestreckt. Die Position etwas halten und wieder absenken. Atmen nicht vergessen.

Als Alternative zur Kurzhantel könnt ihr ein Buch oder eine 1L-Wasserflasche verwenden.

Übung 2: Leicht

3. Liegestütz

Hier werden die Brustmuskulatur, Schulter und Oberarmrückseite beansprucht. Besonders wichtig ist die kontrollierte und eher langsame Ausführung der Liegestütze, damit die Muskelgruppen gezielt trainiert werden.

Ausführung: Mit dem Bauch nach unten auf den Boden legen und die Hände auf Brusthöhe schulterbreit auseinander auf den Boden positionieren. Während der Körperspannung drücken wir uns vom Boden ab, strecken die Arme und beugen die Ellbogen wieder nach unten.

Übung 3: Leicht

4. Rudern

Diese Übung beansprucht die obere Rückenmuskulatur. Sie kann in zwei verschiedenen Variationen ausgeführt werden, dabei wird die Rückenmuskulatur im oberen Bereich inklusive Latissimus beansprucht.

Ausführung: Das Theraband oder auch die Kurzhantel Richtung Brust ziehen, dabei bleiben die Ellbogen eng am Körper. Man sollte versuchen, die Schulterblätter am Ende der Bewegung möglichst eng zusammenzuziehen. Die Körperspannung wird während der gesamten Ausführung aufrechterhalten.

Als Alternative zur Kurzhantel könnt ihr ein Buch oder eine 1L-Wasserflasche verwenden.

Übung 4: Leicht

5. Übung am Ball

Die Übung am Ball fördert die Stabilität der Bauchmuskulatur, dabei kann durch verschiedene Hilfsmittel wie die Blackroll die Intensität gesteigert werden.

Ausführung: Wir legen die Unterarme auf den Ball und strecken die Beine aus, dabei spannen wir die Bauchmuskulatur an. Durch leichtes bewegen des Balls kommt es zu einer Steigerung der Intensität.

Als Alternative zum Ball könnt ihr eine Blackroll, MTB-Platte oder auch einen Stuhl verwenden.

Übung 5: Leicht

6. Übung im Stehen

Hier wird der Rücken trainiert. Die Übung im Stehen erfordert maximale Konzentration zur genauen Ausführung. Besonders wichtig ist das Anspannen des gesamten Rumpfbereichs. Leicht gebeugte Beine erleichtern die Ganzkörperstabilität.

Ausführung: Die Beine leicht beugen und speziell den Rumpf anspannen. Durch Strecken der Arme wird die Kurzhantel, Blackroll, Wasserflasche oder ein Buch nach oben geführt bis sich eine Verlängerung es Rückens ergibt, dabei behalten wir die Rumpfspannung aufrecht. Langsam führen wir die Arme wieder nach unten.

Übung 6: Leicht

Cool Down

Nach dem Training empfehlen Nina und Jana lockeres Ausgehen oder Laufen.

Auf Ninas Youtube-Channel findet ihr auch das Video zum Training:

Zu Nina und Jana

Als ehemalige Ex-Leistungssportlerinnen im alpinen Skisport und ausgebildete Trainerinnen lieben die beiden Schwestern den Outdoorsport. Lange Ski-, Berg- oder auch Radtouren verschönern ihren Alltag. Dabei setzen sie stets auf eine richtige Vorbereitung durch gezieltes Ganzkörpertraining. Konzentriertes Training minimiert das Risiko für Verletzungen und steigert die Leistungsfähigkeit.

Hier geht's zu den Instagram-Accounts von Nina Gigele und Jana Gigele.

Live-Session

Am Freitag, 20. März ab 8:30 Uhr wird Nina Gigele für Bergwelten ein Live-Training auf Instagram abhalten - also reinschauen, es lohnt sich!

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