Übungen

Yoga on the Rock: 4 Übungen für Kletterer

Video • 18. März 2020
von Mara Simperler

Yoga und Klettern passen wunderbar zusammen, sagt Marina Miglitsch. Sie gibt seit Jahren Yogakurse speziell für Kletterer und zeigt uns im Video vier essentielle und nicht allzu schwere Übungen.

Video: Yoga-Übungen für Kletterer
Foto: Mara Simperler
Marina Miglitsch vereinbart Yoga und Klettern mit „Yoga on the Rock“.

Bergwelten: Wie passen Klettern und Yoga zusammen?

Marina Miglitsch: Ich bin zuerst geklettert. Und beim Klettern ist innere Ruhe sehr wichtig – man hat ja schlicht und einfach keinen Boden mehr unter den Füßen und geht ständig an seine Grenzen oder über sie hinaus.

In Indien habe ich eine Yoga-Ausbildung gemacht, wo mir die Verbinung zwischen Klettern und Yoga noch nicht so bewusst war. Ich habe nur gemerkt, dass ich besser klettere. Irgendwann habe ich erkannt, dass ich die Ruhe, die ich im Yoga gelernt habe, am Fels super nützen kann. Ich konnte in Schlüsselstellen innehalten, ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sie einfacher lösen.

Früher habe ich immer gedacht, man braucht vor allem Kraft fürs Klettern. Heute weiß ich, dass die Kraft von innen kommen muss. Je ruhiger ich bin, desto entspannter kann ich auch klettern. Die Körperspannung ist viel wichtiger als die muskuläre Kraft.

Was ist der Unterschied zwischen den beiden?

Wenn du muskuläre Kraft einsetzt, beansprucht das bestimmte Muskelgruppen, die Körperspannung geht hingegen vom Scheitel bis zur Sohle. Man sollte das aber nicht mit Anspannung verwechseln.

Welche Rolle spielt die Atmung?

Der Atem gibt immer die Bewegung vor. Wenn ich spüre, dass mir mein Körper Grenzen setzt, kann ich diese mithilfe meiner Atmung ausweiten. Es geht darum, die Atmung ganz bewusst einzusetzen, um in entscheidenden Momenten Entspannung spüren zu können.

Wie lange muss man Yoga machen um einen Unterschied beim Klettern zu merken?

Das ist ganz unterschiedlich und es hängt natürlich auch davon ab, wie oft man die Übungen macht. Aber nach ein paar Wochen merkt man meist schon einen Unterschied.

Bei welchen Problemen von Kletterern hilft Yoga denn gut?

Erstmal bei Nackenproblemen. Durch das Sichern und das damit verbundene Hinaufschauen haben hier viele Kletterer Verspannungen. Außerdem haben sie oft einen verkürzten vorderen Brustbereich – das kommt vom Ziehen am Fels. Hier helfen alle Übungen zur Öffnung dieses Körperbereichs, wie etwa das Kamel.

Viele Kletterer haben außerdem Probleme mit ihren Bandscheiben, weil sie vor dem Klettern nicht aufwärmen und danach nicht dehnen. Beim Klettern werden fast alle Muskelgruppen beansprucht, deswegen ist die Vor- und Nachbereitung so wichtig.

Und wenn du mal kletterst – wo tust du das am liebsten?

Ich liebe Tarifa. Im Nationalpark El Estrecho gibt es einen Sektor namens „El Mosaico“. Die sieht aus wie ein Schildkrötenpanzer und für mich ist das der schönste Platz auf Erden.

In Österreich bin ich gerne in den Lechtaler Alpen unterwegs oder auch in der Wachau.

Videos: 4 Yoga-Übungen für Kletterer

1. Der Hund

Eine der wichtigsten Übungen im Yoga für Kletterleute. Der Körper wird von Kopf bis Fuß gedehnt. Im nach unten blickenden Hund bildet der Körper ein Dreieck, Handflächen und Fußsohlen sollten am Boden aufliegen. Als Variation auf die Zehenballen steigen.

Die Ausgleichsübung, der nach oben schauende Hund, beginnt in Bauchlage. Hände unter den Schultern abstützen, den Oberkörper nach oben schieben und aus den Schultern rausdrücken. Es liegen nur Fußrücken und Handflächen am Boden auf.

2. Der Krieger

Man startet in einem großen Ausfallschritt. Die Arme seitlich waagrecht halten und das Knie beugen. Der Oberkörper bleibt gerade, Arme und Schultern sind entspannt. Aus der Position heraus mit einer Hand zum Fuß fassen und den anderen Arm in den Himmel strecken. Der Blick geht zum Himmel empor.

3. Das Kamel

Eine Übung zur Öffnung des Brustbereichs. Man startet auf den Fersen sitzend und bringt die Hände zu den Fersen. Der Fuß kann dabei entweder aufgestellt sein oder am Boden aufliegen. Nun schiebt man die Brust nach oben und legt den Kopf in den Nacken.

Wichtig ist die Körperspannung, sonst droht man ins Hohlkreuz zu fallen.

4. Der Held

Mit der Einatmung einen Ausfallschritt nach hinten und im Knie beugen. Die Arme nach oben strecken, Handflächen schauen zueinander. Auf einen geraden Rücken achten.

Link: Yoga on the Rock

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