Bikepacking: Wie trainiere ich für meine erste Tour?

Wir haben mit Betti Bögl (Profi-Radsportlerin), Anke Eberhardt (Fahrrad-affine Journalistin mit YouTube-Tipps) gesprochen und ihre Expertise angezapft. Wer diesen Sommer ein erstes Bikepacking-Abenteuer plant, ist mit diesen Trainingstipps gut beraten.

Der größte Unterschied zwischen normalem Radfahren und Bikepacking ist die Dauer der Tour: Was bei einer zweistündigen Ausfahrt kaum ins Gewicht fällt, wie ein zu hoher Sattel, kann bei einer mehrtägigen Biketour die Freude am Fahren massiv beeinträchtigen. Auch beim Training fürs Bikepacking geht es in erster Linie darum, die Fitness so zu optimieren, dass man mehrere Tage am Stück Spaß am Fahren hat.

Wichtige Faktoren sind dabei die Grundlagenausdauer, Kraft und Stabilität. Und – nicht zu unterschätzen – die richtige Regeneration und Ernährung. Wer für eine Bikepacking-Tour trainiert, braucht also nicht nur fitte Waden, sondern bereitet sich auf eine ganz andere Art des Fahrens vor.

„Am wichtigsten ist die Grundlagenausdauer“, weiß Profi-Radsportlerin Betti Bögl. „Ohne Basis wird es schwierig, die Intensität zu steigern.“  Wie kommt man zu dieser Ausdauer, wenn man nicht jeden Tag ohnehin Dutzende Kilometer radelt? Bögl empfiehlt lange, ruhige Einheiten im aeroben Bereich (was das genau bedeutet, kannst du in diesem Artikel nachlesen). Da diese Belastungsgrenze ganz individuell ist, lohnt es sich, den eigenen Körper gut kennenzulernen.

Im Training auf dem Rad ist es außerdem ratsam, lieber einen Gang runterzuschalten und dafür mit hoher Trittfrequenz zu fahren: Das schont Gelenke und Muskeln und man wird weniger schnell müde.

Das Ausdauertraining muss sich nicht ausschließlich aufs Radeln beschränken: „Sport soll Spaß machen: Laufen, Wandern oder Langlaufen fördern genauso gut die Ausdauer“, rät Bögl.

Häufig führen Bikepacking-Touren in bergiges Terrain mit fordernden Anstiegen; entsprechend wichtig ist die Kraft in den Beinen. Neben dem klassischen Krafttraining im Fitnessstudio sollte man auch beim Radtraining nach und nach Gewicht hinzufügen. Schließlich muss man auch bei der Bikepacking-Tour seine Kleidung und Ausrüstung am Rad transportieren.

Nicht zu unterschätzen ist außerdem die dauerhaft gebückte Haltung auf dem Rad. Um Rückenproblemen vorzubeugen, ist es vernünftig, beim Training viel Fokus auf die Rumpfstabilität und die hintere Muskelkette (also unterer Rücken, Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur) zu legen.

Regenerationsphasen (und viel Schlaf) sind in der Vorbereitung und während des Trips essenziell. Sie sorgen für gesteigerte Leistung und beugen Verletzungen vor. „Ich mache an Ruhetagen zum Beispiel leichtes Stretching, Faszienrollen oder Yoga. Selbst Spazierengehen lockert die Beine“, erzählt Bögl. „Auch wichtig und völlig in Ordnung: An manchen Tagen einfach gar nichts tun.“

Es ist Trainingstag 1: Wo fange ich also an? Vieles ist abhängig vom Fitnesslevel, der Zeit, die man hat, und der Routenplanung für den Trip. Will man etwa sechs Stunden am Tag schaffen, sollte man über mehrere Wochen darauf hinarbeiten und vereinzelt etwa vier oder fünf Stunden fahren. Nach ein paar Wochen ergibt es Sinn, längere Ausfahrten an aufeinanderfolgenden Tagen zu planen.

„Zu Beginn sollte man zumindest vier Stunden pro Woche gezielt dem Radtraining widmen”, rät Bögl. Wer auf diese Art einen Monat lang die Grundlagenausdauer trainiert, kann schließlich zu mehr Intensität übergehen und Intervalle ins Training einbauen. Wer seine Kraftausdauer bei Intervall- und High-Resistance-Sessions trainiert, tut sich leichter, ein vollgepacktes Rad über längere Distanzen fahren zu können.

„Jeden Tag eine Stunde zu fahren, ist bestimmt besser als einmal pro Woche fünf Stunden“, rät Bögl. „Die Konstanz macht den entscheidenden Unterschied. Für mich sind im Training 5,5 Trainingstage und 1,5 aktive oder passive Ruhetage die ideale Kombination.“

Eine gute Strategie also: Neben regelmäßigen Alltags-Ausdauereinheiten und Krafttraining zunächst eine längere Ausfahrt pro Woche einplanen und hin und wieder am Wochenende zwei in Folge.

Aber: Wie kann neben Job, Familie und anderen Verpflichtungen so viel Zeit fürs Radtraining bleiben? Hier hat Bögl den Tipp, das Training so gut wie möglich in den Alltag zu integrieren. Nicht alles muss sich wie eine Fitness-Session anfühlen! „Ich fahre zum Beispiel mit dem Rad zur Arbeit oder nütze die Mittagspause für sonnige Ausfahrten, Stretching mache ich vor dem Fernseher.“

Zur körperlichen Vorbereitung zählen nicht nur Bewegung und Regeneration, sondern auch eine angepasste Ernährungsweise.

„Mein größter Fehler war anfangs, nicht genug zu essen“, berichtet Anke Eberhardt. „Ich dachte, ich hätte keine Kondition – dabei hatte ich einfach nicht genug Kraftstoff im Tank.“ Schließlich verbrennt Radfahren enorm viele Kalorien. Eine dreistündige Tour kann den kompletten Tagesbedarf auffressen. Besser als eine große Mahlzeit sind regelmäßige kleine Snacks. Eberhardts Tipp: Kohlenhydratpulver für unterwegs.

Bike-Profi Betti Bögl rät: „Während der Trainingsphase sollte man ausgewogen essen. Vor Antritt der Tour die Kohlenhydratspeicher auffüllen und während der Tour einfach das essen, worauf man Lust hat. Der Körper weiß oft selbst am besten, was er braucht.“

Auch der Flüssigkeitshaushalt und Mineralstoffe sind wichtig. Auf Tour sollte man daher regelmäßig trinken und Wasser eventuell mit Elektrolyt- und Magnesiumpräparaten ergänzen. So kann man mitunter Krämpfen oder Muskelkater vorbeugen. Wichtig: Jeder Körper reagiert hier unterschiedlich. Daher ist es sinnvoll, im Vorfeld herauszufinden, welche Produkte individuell am besten funktionieren.

Wird es ernst, lohnt es sich allemal, eine Generalprobe zu machen, um das beladene Rad kennenzulernen: einerseits, um Ausrüstung und Gepäck auszutesten, andererseits, um Fitness und Fahrverhalten vollgepackt auf die Probe zu stellen. „Jedes Gramm am Rad muss man schließlich mit der eigenen Kraft fortbewegen“, weiß Anke Eberhardt.

Ein Overnight-Trip mit vollem Gepäck ergibt auch Sinn, um den eigenen Übernachtungstypen kennenzulernen, rät Bögl. Ist man wirklich fürs Zelten gemacht oder bevorzugt man doch eher die Pension?

Ein letzter Tipp, bevor es losgehen kann? „Lieber kürzere Etappen planen, die Zeit genießen und an den schönen Stellen auch mal innehalten“, findet Eberhardt. Bögl rät: „Nicht zu früh aufgeben! Am Ende lohnt es sich, dranzubleiben und weiterzufahren.“