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Höhentraining

In 6 Monaten fit für den Großglockner

• 28. Dezember 2021

Für viele ist es ein Ziel, das sie zumindest einmal verwirklichen möchten: Auf Österreichs höchsten Berg, den 3.798 m hohen Großglockner an der Grenze zwischen Osttirol und Kärnten, steigen. So ein Vorhaben braucht allerdings solide Vorbereitung und einen Trainingsplan. Wer mit Jahresanfang beginnt, ist rechtzeitig zur Hochtourensaison fit für den Glockner.

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  • Großglockner vom Sonnblick aus fotografiert
    Foto: Rauf und Davon
    Mit 3.798 m ist der Großglockner Österreichs höchster Berg
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    Wichtig ist bereits die Wahl des richtigen Zeitpunkts für den Aufstieg. „Ich empfehle die zweite Junihälfte oder den September“, sagt der Salzburger Bergführer Heinrich Lechner von peak experience. „Da sind weniger Bergsteiger unterwegs und die Bedingungen meist günstiger, weil oft etwas Schnee liegt und der Frost lockeren Fels zusammenhält.“

    Schwindelfreiheit und Trittsicherheit sind unverzichtbar“, sagt Lechner. Außerdem sollte man Wissen über alpine Sicherungstechniken mitbringen und das Gehen und Klettern mit Steigeisen und elementare Klettertechniken beherrschen.

    Wer in puncto Hochtouren weniger geübt ist, sollte für den Großglockner jedenfalls einen Bergführer engagieren, um gut nach ganz oben und sicher wieder nach unten zu kommen.

    Die Stüdlhütte auf 2.801 m in der Glocknergruppe
    Foto: mauritius images/Gerhard Wild
    Die Stüdlhütte auf 2.801 m in der Glocknergruppe

    Höhentraining: So wirst du in 6 Monaten fit für den Großglockner

    1. Grundlagentraining (noch 6 Monate bis zum großen Tag)

    Wichtig ist der richtige Puls. Genau ermittelt ihn der Sportarzt, sonst tut’s auch eine Faustformel: maximale Herzfrequenz minus Lebensalter, davon 70 bis 80 Prozent. Drei Einheiten Laufen oder Radeln pro Woche zu 40 bis 90 Minuten bauen ein gutes Fundament auf.

  • 2. Kraft und Ausgleich (noch 5 Monate)

    Kniebeugen, Ausfallschritte, Gymnastik und Dehnen sollten spätestens jetzt mindestens ein- bis zweimal in der Woche begleitend auf dem Programm stehen. Flexibel und kraftvoll schwingt man sich leichter und eleganter über so manchen Gratverlauf.

    3. An der Technik feilen (noch 4 Monate)

    Glockneraspiranten sollten im Gehen mit Steigeisen und Pickel und im Klettern auf leichten Graten geübt sein. Grundfertigkeiten des Sicherns trainiert man am besten in einem Fels- und Eiskurs. Die richtige Technik hilft auch, wenn man mit Bergführer unterwegs ist.

    Wir zeigen dir im Video wie das Klettern im leichten Fels sicher gelingt:

    4. Höhenmeter machen (noch 3 Monate)

    Spätestens jetzt geht es zusätzlich zum regelmäßigen Training in die Berge. Man sollte 2 bis 4 mal im Monat eine Tagesleistung von 1.000 Höhenmetern erreichen. In Mittelgebirgslagen (1.500 – 2.000 m) sollte man jetzt ca. 350 Höhenmeter pro Stunde im Aufstieg zurücklegen können.

    5. Testen und optimieren (noch 2 Monate)

    Beobachte den Wetterverlauf und die Verhältnisse am Berg. Jetzt ist es an der Zeit, eine Testtour zu unternehmen, die in Schwierigkeit und Höhe dem Ziel ähnelt. Etwa ein klettertechnisch etwas anspruchsvoller Dreitausender in den Nördlichen Kalkalpen, zum Beispiel der Habicht.

  • 6. Feinschliff (die letzten Tage vor der Besteigung)

    Studiere Beschreibungen sowie Bilder und stelle dich mental auf die Tour ein. Hier findest zum Beispiel den Normalweg auf den Großglockner als 360°-Tour zum digitalen Nachgehen. Idealerweise besteigt man knapp davor einen hohen, aber technisch einfachen Gipfel wie den Großvenediger. Durch die Akklimatisierung wird der Großglockner leichter fallen.

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