Training

Fit fürs Wandern: 3 Tipps für die Ausdauer

Tipps & Tricks • 10. April 2020

Wie bereiten wir uns mit Laufen, Klettern, Slacklinen und richtiger Ernährung auf die Wandersaison vor? Trailrunner Hendrik Auf’Mkolk gibt uns Trainingstipps für die Ausdauer.

Training Ausdauer Laufen
Foto: Raid71
Training Ausdauer Laufen

Laufen ist die natürlichste Sportart, die es gibt, die Tradition des Sports reicht bis in die Antike zurück, als die Olympischen Spiele erstmals ausgetragen wurden. Wer eine Acht-Stunden-Tour am Berg plant, benötigt genügend Ausdauer. Umso wichtiger, dass wir sie regelmäßig trainieren.

Ausdauer ist für mich die Zeit, die man in Bewegung verbringt, ohne an seine Grenzen zu stoßen. Um diesen Zustand zu erreichen, ist es essenziell, regelmäßig zu trainieren. Für den Anfang kann man mehrmals die Woche kurze Einheiten planen, für eine gute Ausdauer bedarf es aber auch langer Trainingseinheiten.

Dabei sollte die Herzfrequenz immer so sein, dass man sich wohlfühlt – man muss also ein geeignetes Tempo wählen, das sehr individuell sein kann. Nach und nach passen sich Muskulatur, Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel der Belastung an – der Trainingseffekt stellt sich ein. Hat man erst einmal eine gewisse Grundlagenausdauer aufgebaut, kann man von dieser auch zehren, wenn man eine Zeitlang mal nicht so viel zum Trainieren kommt. Geschwindigkeit verliert man schnell, Ausdauer bleibt zum Glück länger erhalten.

Länger laufen – 3 Tipps

1. Auf den Puls achten

60 bis 80 % der maximalen Pulsfrequenz ist fürs Ausdauertraining am besten. Faustregel: Bei 60 % kann man sich beim Laufen noch unterhalten.

2. Energiebilanz

Sind die Energiereserven aufgebraucht, macht der Körper schneller schlapp. Deshalb regelmäßig essen und trinken.

3. Langsam starten

Auch wenn man anfangs super motiviert ist: lieber langsam starten und dann länger durchhalten.

Unser Experte: Hendrik Auf’Mkolk

34, ist Jurist, Fotograf und Trailrunner. Er lebt in Taufkirchen bei München.

Hendrik Auf’Mkolk
Foto: Hendrik Auf’Mkolk
Trailrunner Hendrik Auf’Mkolk

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Bergwelten Magazin April/Mai 2020
Foto: Bergwelten
Bergwelten Magazin April/Mai 2020

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