Wanderrucksack richtig einstellen: So sitzen Hüftgurt und Schultergurte perfekt

Der Rucksack ist gepackt, die Brotzeit verstaut und die Vorfreude auf die Tour groß. Doch schon nach den ersten Stunden beginnen die Schultern zu schmerzen, der Nacken ist verspannt und irgendwann meldet sich auch der Rücken. Kommt dir bekannt vor? Dann könnte es sein, dass dein Rucksack falsch eingestellt ist.

Denn selbst der beste Wanderrucksack kann seine Stärken nur ausspielen, wenn das Tragesystem auf deine Anatomie angepasst ist. Ziel ist es, das Gewicht auf den Körper zu verteilen – und zwar dort, wo es hingehört: auf die Hüfte. Mit diesen fünf Schritten gelingt die Grundeinstellung in nur einer Minute.

Um deinen Rucksack einzustellen, sollte dieser bereits gepackt sein. Wie du das Gewicht dabei richtig verteilst, erfährst du in diesem Artikel.

• Schritt 1: Alle Gurte lockern

• Schritt 2: Den Hüftgurt richtig platzieren

• Schritt 3: Die Schutergurte anpassen

• Schritt 4: Mit den Lastkontrollriemen feinjustieren

• Schritt 5: Den Brustgurt schließen

Wie das genau funktioniert, erfährst du weiter unten.

Bevor du an den Gurten ziehst, solltest du aber erst einmal einen Blick auf die Rückenlänge werfen. Sie ist die Grundlage für einen gutsitzenden Rucksack. Viele Modelle lassen sich an unterschiedliche Rückenlängen anpassen, andere sind in verschiedenen Größen erhältlich.

Ist die Rückenlänge zu kurz oder zu lang, sitzt der Hüftgurt nicht dort, wo er soll. Das hat zur Folge, dass das Gewicht nicht optimal übertragen wird – und auch die beste Einstellung der Gurte kann diesen Fehler später nicht mehr ausgleichen. Deshalb lohnt es sich, die Rückenlänge bereits beim Kauf oder spätestens vor der ersten Tour sorgfältig zu überprüfen. Frauen haben oft Probleme, einen passenden Rucksack zu finden, weil die Standard-Größen oft für Männer designed sind. Manche Herstelle bieten daher spezielle Frauen-Modelle an, die auf die weibliche Anatomie angepasst sind.

Bevor du den Rucksack aufsetzt, lockerst du zunächst sämtliche Gurte.

Dazu gehören

• die Schultergurte,

• der Hüftgurt,

• die Lastkontrollriemen

• und der Brustgurt.

Das mag auf den ersten Blick umständlich wirken, erleichtert aber die anschließende Einstellung erheblich. Nur wenn alle Gurte gelöst sind, lässt sich das Tragesystem Schritt für Schritt richtig an deinen Körper anpassen.

Jetzt kommt der wichtigste Teil der Einstellung: der Hüftgurt. Er sollte mittig auf dem Hüftknochen sitzen. Wo dieser liegt, kannst du ganz einfach mit den Fingern ertasten. Sitzt der Hüftgurt zu tief, kann er beim Gehen an den Leisten scheuern. Ist er zu hoch eingestellt, schnürt er im Bauch ein.

• Ziehe den Rucksack an und beuge dich leicht nach vorne.

• Platziere den Hüftgurt oder die Hüftflossen mittig auf dem Hüftknochen.

• Ziehe den Hüftgurt fest an, sodass er sicher sitzt, aber nicht einschneidet. Er übernimmt später den Großteil des Rucksackgewichts – genau dafür wurde er konstruiert.

Mein Tipp: Vermeide es, zuerst die Schultergurte festzuziehen. Dadurch verlierst du einen großen Teil des Tragekomforts.

Erst jetzt sind die Schultergurte an der Reihe. Ziehe sie so weit an, bis der Rucksack angenehm am Rücken anliegt und der Ansatz der Schultergurte mittig an den Schulterblättern anliegt.

Die Schultergurte sollen den Rucksack stabilisieren, nicht das Gewicht tragen. Fühlt sich der Rucksack an, als würde er an den Schultern hängen, stimmt meist die Einstellung des Hüftgurts noch nicht oder die Schultergurte wurden zu stark angezogen.

Die Schultergurte sind richtig eingestellt, wenn:

• Sie rund auf den Schultern liegen und keine Falten bilden.

• Dass Gewicht zum Großteil auf der Hüfte liegt.

• Der Rucksack locker am Rücken anliegt.

• Der Ansatz der Schultergurte mittig an den Schulterblättern liegt.

Die Lastkontrollriemen verbinden den oberen Teil des Rucksacks mit den Schultergurten. Sie sorgen dafür, dass der Schwerpunkt näher an den Körper rückt. Passe die Einstellung der Lastkontrollriemen an das Gelände an:

• Für die Grundeinstellung reicht es aus, sie leicht anzuziehen.

• In steilen Passagen, auf Blockwerk oder Klettersteigen darf der Rucksack ruhig etwas enger am Rücken sitzen. So hast du die volle Kontrolle über das Gewicht.

• Auf Forstwegen oder langen Anstiegen können die Riemen wieder etwas gelockert werden, damit die Bewegungsfreiheit erhalten bleibt und der Rücken etwas Luft abbekommt.

Ob der Brustgurt geschlossen wird oder nicht, darüber wird unter Wanderinnen und Wanderern gerne diskutiert. Die einen empfinden ihn als störend, die anderen möchten nicht mehr ohne ihn unterwegs sein.

Seine Aufgabe ist jedenfalls eindeutig: Er verhindert, dass die Schultergurte nach außen rutschen, und stabilisiert den Rucksack. Wer sich damit wohlfühlt, kann den Brustgurt daher guten Gewissens schließen. Er erfüllt genau den Zweck, für den er entwickelt wurde.

• Stelle zuerst die Höhe des Brustgurts so ein, dass er dich nicht stört.

• Dann schließe ihn locker.

Ich persönlich mache den Brustgurt meistens zu.

Zum Schluss lohnt sich eine kurze Kontrolle. Im Idealfall trägt die Hüfte etwa 70 bis 80 Prozent des Gewichts, die Schultern nur die restlichen 20 bis 30 Prozent.

Spürst du nach wenigen Minuten bereits viel Druck auf den Schultern oder musst du ständig an den Gurten ziehen, stimmt die Einstellung meist noch nicht ganz. Dann lohnt es sich, den Hüftgurt noch einmal zu kontrollieren und die Schultergurte entsprechend nachzujustieren.

Ein Rucksack muss nicht den ganzen Tag gleich eingestellt bleiben. Gerade auf langen Wanderungen ermüdet die beanspruchte Muskulatur. Außerdem verändert sich die Belastung ständig – bergauf, bergab oder mit zunehmender Müdigkeit. Deshalb kann es Wunder wirken, die Gurte unterwegs immer wieder leicht zu verändern.

Mal etwas mehr Spannung auf den Schultergurten, mal den Hüftgurt minimal lockern oder die Lastkontrollriemen anpassen. Schon kleine Veränderungen sorgen dafür, dass nicht immer dieselben Muskelgruppen belastet werden. Das beugt Verspannungen vor und macht lange Touren oft deutlich angenehmer.

Ein richtig eingestellter Rucksack wird aus einer anspruchsvollen Wanderung zwar keinen Spaziergang machen. Er sorgt aber dafür, dass deine Energie dort eingesetzt wird, wo du sie wirklich brauchst – auf dem Weg zum Gipfel und nicht beim Kampf gegen schmerzende Schultern.

Spürbarer Druck auf den Schultern deutet meist auf eine falsche Einstellung hin. Ebenso ein verspannter Nacken und Schmerzen im Rücken.

Meist sind Hüftgurt oder Schultergurte falsch eingestellt, sodass zu viel Gewicht auf den Schultern lastet.

Ein Wanderrucksack wird in fünf Schritten eingestellt: Zuerst alle Gurte lockern, dann den Hüftgurt mittig auf dem Hüftknochen platzieren. Anschließend die Schultergurte anziehen, die Lastkontrollriemen feinjustieren und zuletzt den Brustgurt schließen. Ziel ist es, das Gewicht optimal auf Hüfte und Schultern zu verteilen.

Der Hüftgurt sollte mittig auf den Hüftknochen aufliegen. Sitzt er zu tief, kann er an den Leisten scheuern. Sitzt er zu hoch, kann er im Bauchbereich drücken.

Bei einem richtig eingestellten Wanderrucksack trägt die Hüfte etwa 70 bis 80 Prozent des Gewichts. Die Schultern übernehmen lediglich 20 bis 30 Prozent.

Die passende Rückenlänge ist die Grundlage für einen gut sitzenden Rucksack. Ist sie zu kurz oder zu lang, sitzt der Hüftgurt nicht an der richtigen Stelle und das Gewicht kann nicht optimal auf den Körper übertragen werden. Dieser Fehler lässt sich auch durch späteres Nachjustieren der Gurte nicht vollständig ausgleichen.

Denis Pscheidls Welt sind die Berge – und die beginnen praktischerweise direkt vor seiner Haustür in Innsbruck. Im Sommer ist er beim Bergsteigen oder Klettern unterwegs, im Winter auf Skitour. Selbst ein kurzer Abstecher an die Deutsche Journalistenschule in München konnte daran nichts ändern und es zog ihn im Anschluss sofort zurück in die Hauptstadt der Alpen. Heute arbeitet er als freier Journalist und schreibt am liebsten über Berge, Umwelt und Wissenschaft. Für Bergwelten verbindet er Praxis mit Recherche und liefert Ausrüstungstipps, die nicht am Schreibtisch entstehen, sondern draußen.