Richtig trinken am Berg

Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 60% aus Wasser (bei der Geburt sind es sogar mehr als 90%). Gegenüber Wasserverlusten ist der Körper sehr empfindlich, da wichtige Organe einen hohen Wasseranteil aufweisen. Das Gehirn besteht zu 75%, die Leber zu 71% und die Muskulatur zu rund 70% aus Wasser. Wasser ist ein Lösungsmittel für viele Stoffe; außerdem ist es das Transportmedium für Nährstoffe und Sauerstoff sowie zur Ausscheidung notwendig und regelt die Körpertemperatur.

Eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz beim Sport ist sehr wichtig. Je nach Intensität und Dauer der Belastung, dem Trainingszustand des Sportlers und klimatischen Bedingungen (Umgebungstemperatur und Höhe der Bergtour) gehen durch Schweiß 1-3 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren! Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts, also ca. 1,2 Liter bei 60 kg, verringern sich Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Koordination und Konzentration. Damit steigen das Unfallrisiko und die Verletzungsgefahr.

Das ist von mehreren Faktoren abhängig: einerseits vom individuellen Trainingszustand und täglichem Trinkbedarf unter normalen Umständen, andererseits von der Intensität und Dauer der Belastung sowie vom Klima und der Höhe der Bergtour. Getränke lassen sich in drei Kategorien einteilen:

1. Isoton: Von einem isotonen Getränk spricht man, wenn die Teilchenkonzentration der Flüssigkeit gleich groß ist wie die des Blutes. Folglich kann unser Körper eine solche Flüssigkeit sehr leicht aufnehmen. Dazu zählen:

2. Hyperton: Als hyperton wird ein Getränk dann bezeichnet, wenn es zu viele gelöste Teilchen (Zucker) besitzt und damit einen höheren osmotischen Druck als Blut aufweist. Limonaden oder unverdünnte Fruchtsäfte fallen darunter und eignen sich daher vor und während einer Bergtour nicht unbedingt. Nach der Belastung füllen sie jedoch sehr rasch die Kohlehydratspeicher wieder auf. Hypertone Getränke sind etwa:

3. Hypoton: Diese Getränke weisen einen geringeren osmotischen Druck auf als das Blut. Sie liefern vorwiegend Flüssigkeit und halten damit den Flüssigkeitshaushalt konstant. Für einen kurzfristigen Durstlöscher reichen diese Getränke allemal aus.

Als Faustregel bei Touren im alpinen Gelände gilt: unter 90 Minuten sollte man bei Durstgefühl Wasser trinken. Für Touren, die bis zu eineinhalb Stunden dauern empfehlt sich die Flüssigkeitsaufnahme mit isotonischen Getränken und für Touren, die über drei Stunden dauern, sollte neben isotonischen Getränken auch leicht verdauliche Nahrung wie Müsliriegel oder Bananen aufgenommen werden.

Auf Tour sollte man trinken, bevor man durs­tig wird. Mit griffbereiter Trink­flasche oder Trinkblase ist es leichter, diesen Zeit­punkt nicht zu verpassen. Was sich auszahlt – denn es beugt etwa Kopfschmerzen und schwächelnde Konzentration vor. Idealerweise trinkt man regelmäßig und in kleineren Mengen. Je nach Tour kann der Bedarf schon bei einem Liter pro Stunde liegen, einen halben wird man auch bei ei­ner moderaten Runde los. Am besten gönnt man sich schon vor dem Losgehen einige kräftige Schlucke Wasser.

Mit diesen zwei Rezepten kann man ganz einfach selbst ein isotonisches Getränke herstellen: