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How To fahrRad

Mahlzeit: Richtig Essen beim Radfahren

• 24. Oktober 2022
5 Min. Lesezeit

„Langstrecke ist nichts für mich“, dachte unsere Autorin, als sie mit dem Radfahren anfing. Denn spätestens bei Kilometer 80 streikten die Waden. Bis sie darauf kam, dass sie unterwegs schlichtweg nicht genug gegessen hatte. Warum es aber nicht nur auf die Menge ankommt, sondern auch auf die zeitlichen Abstände, worauf man bei der Auswahl des Treibstoffs achten sollte und wie man üblen Muskelkater vermeidet? Im Video-Tutorial von „How To fahrRad“ wird aufgetischt!

Was beim Radfahren „genug“ zu Essen ist, ist für viele Ansichtssache. Auch wenn eine Pizza to ride dezent übertrieben ist – der Körper weiß ganz genau, wieviel Futter er braucht
Foto: Julian Rohn
Was beim Radfahren „genug“ zu Essen ist, ist für viele Ansichtssache. Auch wenn eine Pizza to ride dezent übertrieben ist – der Körper weiß ganz genau, wieviel Futter er braucht
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Beitrag: Anke Eberhardt, Fotos: Julian Rohn

In meinem ersten Jahr habe ich natürlich gemerkt: Ui, das Radfahren muss schon ganz schön Kalorien verbrennen, wenn ich nach größeren Touren immer eine Pizza einatmen kann. Aber ich dachte: Mit der Après-Formaggi passt das schon und ich habe unterwegs so gut wie nichts gegessen. Ich Idiot.

Denn bei Anstrengung sind 3 Dinge entscheidend:

  • Kohlenhydrate

  • Wasser

  • und Salz

Bekommt der Körper nicht genug von diesem Trio zugeführt, dann kann er zwangsläufig irgendwann nicht mehr. Und das hat erst einmal überhaupt nichts mit der Kondition zu tun. Sondern einfach damit, dass der Tank leer ist.

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Mit Kohlenhydraten und Co kann man natürlich ganze Bücher füllen. Aber gerade für Einsteiger reicht es, wenn man grob verstanden hat, wie das Ganze funktioniert. Im Video wird deswegen aufgetischt:

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Kohlenhydrate für Dummies

Nochmal zum Mitschreiben:

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Wenn der Motor laufen soll, dann braucht er Sprit. Und neben Fett sind die beim Sport wichtigsten Energielieferanten: die besagten Kohlenhydrate. Zu Deutsch: Zucker.

Zucker ist natürlich in verschiedenen Varianten zu haben. Und auch ohne langkettige und kurzkettige Fachsimpelei hat sich inzwischen herumgesprochen, dass in Cola ein anderer Zucker ist als in einem Apfel oder in Haferflocken
Foto: Julian Rohn
Zucker ist natürlich in verschiedenen Varianten zu haben. Und auch ohne langkettige und kurzkettige Fachsimpelei hat sich inzwischen herumgesprochen, dass in Cola ein anderer Zucker ist als in einem Apfel oder in Haferflocken

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen im Körper gespeichert. Und um beim Motor zu bleiben, gibt es im Körper dafür zwei Tanks: einmal in der Leber und einmal in den Muskeln. Und beim Radfahren interessiert man sich natürlich primär für die Muskeln.

Der Tank in den Muskeln ist für kurzfristige Kraft ausgelegt und relativ klein. Er reicht Pi mal Daumen für einen Tag – bei normaler Belastung. Wenn man aber Sport macht, verbraucht man natürlich mehr Energie als normal und der Muskeltank reicht mitunter nur für 90 Minuten. Tankt man da nicht zwischendurch auf, landet man logischerweise im Energie-Minus und die Beine werden schwer.

Wenn der Tank leer ist, wird jeder Tritt in die Pedale qualvoll. Da hilft nur auffüllen!
Foto: Julian Rohn
Wenn der Tank leer ist, wird jeder Tritt in die Pedale qualvoll. Da hilft nur auffüllen!
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Aber wie gesagt: der Tank ist klein!

Je nach Veranlagung und Training kann der Körper nicht mehr als 80 bis maximal 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten. Das ist mitunter das Wichtigste, was man kapiert haben muss: Kleine Menge auf kurze Zeit: Mehr geht nicht rein!

Deswegen kommt es nicht nur auf das „was esse ich“, sondern auch auf das „wieviel“ und „in welchen Abständen“ an. Immer wieder kleinere Snacks kann der Körper unterwegs wesentlich besser nutzen. Ewig zu fahren, dann unfassbar viel auf einmal zu vertilgen und wieder ewig zu fahren, ist dagegen Quatsch.

Normale Lebensmittel versus Sportlernahrung

Die gute Nachricht: Auch mit „normalen Lebensmitteln“ kommt man gut durch „normale“ Radrunden. Das fängt beim richtigen Frühstück an (für längere Touren: Haferflocken, Rührei und Vollkornbrot statt Cornflakes oder Weißbrot). Und auch mit einer Banane oder Trockenobst zwischendurch kann man sich einen guten Energieschub geben.

Wer dann bei der Mittagspause im Biergarten nicht zu fettigen Kässpatzen greift, sondern ballaststoff- und fettarmes, leicht verdauliches Essen – z.B. Kartoffeln (keine Pommes! Zu viel Fett!) Reis, oder Nudeln wählt, ist schon gut unterwegs.

Natürlich gibt es auch genug Leute, die mit Schweinebraten und Weißbier problemlos durch ihre Touren kommen. Aber wenn man die Ernährungspyramide anpasst, rollt sich‘s meist halt NOCH besser.

Man muss es mit der Ernährungspyramide nicht so wortwörtlich nehmen wie unsere Autorin, aber wer die richtigen Snacks zu sich nimmt, rollt länger.
Foto: Julian Rohn
Man muss es mit der Ernährungspyramide nicht so wortwörtlich nehmen wie unsere Autorin, aber wer die richtigen Snacks zu sich nimmt, rollt länger.

Im Video futtere ich mich durch mehrere Gänge:

  • Riegel bringen viel Energie mit wenig Aufwand. Im Gegensatz zum Traubenzucker oder Schluck Cola, die kurzfristig für einen Kraftschub sorgen, brauchen Riegel etwas länger, bis sie im Tank ankommen. Aber dafür ist die Energieversorgung durch Haferflocken etc. langanhaltender. Deswegen sind sie perfekt für längere Fahrten mit niedriger oder mittlerer Intensität, wo man nachhaltige Power braucht und keine großen Schwankungen im Blutzuckerspiegel will.

  • Kohlenhydratpulver liefern schnell verfügbare Energie und haben den Vorteil, dass man ein leichteres Gefühl im Bauch hat, nicht stehenbleiben muss, sondern während der Fahrt immer mal wieder an der Trinkflasche nuckeln kann und gleichzeitig Flüssigkeit aufnimmt.

Und obwohl ich früher dachte, dass Pulver nur etwas für Blutschwitzer sind: Heute liebe ich das Zeug, denn auch als Hobbysportler kommt man damit weiter.

Energiebooster: Mit spezieller Sportlernahrung kann man dem Körper schneller und gezielter die richtige Power zuführen. Da kann selbst die Pizza nicht mithalten – außer man ordert eine „Speciale“...
Foto: Julian Rohn
Energiebooster: Mit spezieller Sportlernahrung kann man dem Körper schneller und gezielter die richtige Power zuführen. Da kann selbst die Pizza nicht mithalten – außer man ordert eine „Speciale“...
  • Gel und Drops bieten mit Abstand die meiste und am schnellsten verfügbare Energie. Deswegen sind sie für hohe Belastungen und Wettkämpfe besonders gut geeignet. Aber: der Magen braucht Wasser, um Kohlenhydrate in dieser Dichte aufnehmen zu können. Sonst entzieht der Körper dem Gewebe Flüssigkeit, um das Gel zu verdauen und Dehydrierung hallo.

Apropos Wasser:

Trinken

Viele Menschen vergessen unterwegs das Trinken. Und auch Flüssigkeitsverlust führt zu Leistungsverlust. Denn Wasser sorgt dafür, dass Nährstoffe in die Zellen gelangen und sich die Körpertemperatur herunterkühlen lässt – durch, klar: Schweiß.

Einen halben bis 1 Liter sollte man pro Stunde trinken. Ich gebe zu: Das schaffe ich nie, aber die Menge zumindest anzupeilen, sollte man probieren.

Rein damit! Beim Radfahren genug zu trinken, ist genauso wichtig wie das Essen
Foto: Julian Rohn
Rein damit! Beim Radfahren genug zu trinken, ist genauso wichtig wie das Essen

Damit das Wasser aber nicht gleich wieder ausgeschieden wird, braucht es Salz, genauer: Natrium. Das bindet Flüssigkeit im Körper und sorgt dafür, dass die Muskeln ihren Job machen können – was auch Krämpfe verhindert. Bei Sportlerdrinks wird deswegen gezielt Natrium beigefügt.

Wer selber mischen möchte: Ein Gramm jodhaltiges Speisesalz pro Stunde oder eine Prise pro 0,5 Liter Flüssigkeit ist die Faustregel.

Und wer statt mit Energiepulvern lieber Saft in die Fahrradflasche füllt: Schwarzer Johannisbeernektar eignet sich gut, aber auch Apfelsaft ist nicht verkehrt. Im Verhältnis 1:2 mit Wasser gemischt, hat man dann ca. 50 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter.

Und eine gute Nachricht für alle Kaffeejunkies: Dass das Kaffeetscherl dehydrierend wirkt, wurde inzwischen wissenschaftlich widerlegt. Yay!

Das Dessert: Nach der Tour ist vor der Tour

Selbst als ich irgendwann raushatte, dass ich während des Fahrens genug Energie aufnehmen muss, hat es immer noch gedauert, bis ich kapiert hab, dass das danach fast genauso wichtig ist.

Denn wenn man sich nach einer längeren Radtour einen Mix aus Kohlenhydraten, Protein bzw. Eiweiß und Aminosäuren, Mineralstoffen und Vitaminen gönnt, dann

  • verbessert das die Speicherung von Glykogen in den Muskeln.

  • hilft es dem Muskelwachstum.

  • fördert die Produktion von roten Blutkörperchen.

  • und mindert oxidativen Stress und Entzündungsprozesse.

Ebenso wichtig wie genug Kohlenhydrate während des Sports (siehe Foto) sind auch Proteine und Mineralstoffe danach
Foto: Julian Rohn
Ebenso wichtig wie genug Kohlenhydrate während des Sports (siehe Foto) sind auch Proteine und Mineralstoffe danach

Außerdem werden die Muskeln nach der Beanspruchung dann auch schneller wieder fit! Und schnell sollte man mit einem Après-Shake auch sein, denn den besten Effekt hat man, wenn man ihn innerhalb der ersten halben Stunde nach der Anstrengung nimmt. Stichwort „open window“. Umso früher, desto besser.

Das Fazit

Für richtige Nerds ist das natürlich nur die Vorspeise in Sachen Radsport-Ernährung. Aber auch wenn man keine Lust hat, Pulver nach Gramm abzuwiegen, kann man wesentlich länger und mit mehr Spaß Radfahren, wenn man grob raushat, wie viel und wie oft der eigene Körper Futter braucht.

Ob es dafür wirklich Gel sein muss oder doch nur Gelato, ist jedem selbst überlassen. Aber Pulver und Co zumindest mal zu testen, würde ich jedem empfehlen. Wer weiß, ob man nicht doch auf den Geschmack kommt und plötzlich auch Langstrecken liebt...

In diesem Sinne: Happy Cycling!
Foto: Julian Rohn
In diesem Sinne: Happy Cycling!

Weitere Tutorials zum Thema Radfahren, wie man ohne Anfängerfehler einen Schlauch wechselt und was ein Mini-Pony mit der Sattelhöhe zu tun hat: bei „How to fahrRad“. Der ersten Fahrrad-Tutorial-Serie, deren Kernkompetenz auf Inkompetenz beruht.

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Und hier zum Instagram-Profil unserer Autorin – inklusive ihrer Online/Offline Bergwelten-Kolumne.

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