Laufen im Winter: 5 Tipps fürs Laufen bei Minusgraden
Es ist soweit: Der Winter steht vor der Tür. Das heißt aber nicht, dass wir das Laufen vernachlässigen. Ganz im Gegenteil. Wir verraten dir, worauf du achten musst, damit du gesund und fit durch die kalte Jahreszeit kommst.
1. Die Motivation aufrechterhalten
Gerade wenn es draußen kalt ist und früher dunkel wird, hält sich die Motivation, was das Laufen betrifft, in Grenzen. Deswegen sollte man sich immer wieder bewusst machen, warum man überhaupt laufen will. Kleiner Anstoß: Im Winter wird die Grundlagenausdauer aufgebaut. Genau diese ist letztlich die Basis für jedes Lauftraining und lässt dich mit einer guten Leistungsfähigkeit in die neue Laufsaison starten. Abgesehen davon erspart man sich mit regelmäßigen Winterläufen den harten Wiedereinstieg im Frühling, und sowohl die eigene Gesundheit als auch die Fitness profitieren vielfach davon. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Der Stoffwechsel wird beschleunigt. Um die 750 Kalorien pro Stunde werden beim Laufen verbrannt – so kann man sich den einen oder anderen Weihnachtskeks mehr erlauben.
2. Passende Ausrüstung in der Dunkelheit
Das A und O beim Joggen in der Kälte ist die richtige Ausrüstung. Helle und von Weitem sichtbare reflektierende bzw. fluoreszierende Kleidung dient der Sicherheit. Zusätzlich können reflektierende Bänder um Arme und/ oder Beine aushelfen, sowie blinkende Dioden dazu beitragen, dass man auch bei schlechten Sichtverhältnissen nicht übersehen wird. Ansonsten gilt das Zwiebelprinzip: eine Lage über die andere. Die erste Schicht dient zum Aufsaugen des Schweißes. Eine leichte, robuste Jacke mit Kapuze schützt vor rauen Wetterbedingungen. Nicht zu vergessen sind der Schutz für Hals und Kopf, denn an diesen Stellen verliert der Körper die meiste Wärme. Für den Transport deines Trinksystem empfiehlt sich ein Rucksack mit minimalem Gewicht und maximaler Mobilität.
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3. Die richtige Ernährung
Grundsätzlich verbraucht der Körper bei kalten Temperaturen mehr Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren und stets auf dem gleichen Niveau zu halten. Wenn man im Winter regelmäßig Laufen geht, darf man aus diesem Grund auch durchaus öfter zulangen. Worauf du grundsätzlich achten solltest ist eine ausgewogene und vitaminreiche Ernährung. Damit fühlst du dich nicht nur besser, sondern hast auch mehr Energie für deine Laufrunden und unterstützt zudem noch dein Immunsystem.
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4. Wann Laufen im Winter ungesund ist
Das Wichtigste ist: Höre auf dich und deinen Körper! Wenn die Lunge beim Atmen schmerzt, läufst du wahrscheinlich zu schnell. Intensives Training, bei dem eiskalte Luft schnell und tief in die Lungen eindringt, sollte man vermeiden. Besser ist es, gleichmäßig und langsam zu laufen, damit eine regelmäßige Atmung gewährleistet ist. Temperaturen von bis zu minus zehn Grad Celsius sind für gewöhnlich kein Problem. Wenn das Thermometer allerdings mehr Minusgrade anzeigt, sollte man das Lauftraining eher auslassen und sich eine Indoor-Bewegungsmöglichkeit suchen. Ansonsten leidet die Durchblutung von Sehnen, Bändern und Gelenken.
5. Die passenden Laufschuhe
Die Laufschuhe, die du im Sommer trägst, sind für die kältere Jahreszeit weniger geeignet: Auf rutschigen Blättern, bei Nässe und auf eisglattem Untergrund fehlt einem damit der nötige Halt und die Stabilität. Im Winter spielt zudem der Schutz vor Nässe eine große Rolle. Wichtig ist auch eine höhere Dämpfung der Sohle, da die Aufprallbelastung durch harten, gefrorenen Boden steigt.
Die Modelle mit GTX
Salomon arbeitet ständig daran, die Kollektion für Läufer zu perfektionieren, damit das Lauferlebnis einzigartig wird. Die leichten, geländetauglichen und wasserdichten Supercross GTX, Alphacross GTX und Speedcross 5 GTX Laufschuhe sind die idealen Begleiter für winterliche Läufe. Sie zeichnen sich nicht nur durch ihre Leichtigkeit, sondern auch durch ihren ausgeprägten, aggressiven Grip und präzisen Halt aus. Die drei Alleskönner besitzen eine Contagrip® Laufsohle, die für jeden Untergrund – nass oder trocken – geeignet ist.
Vervollständigt wird deine Ausrüstung mit der Bonatti Pro Watterproof Jacket – eine minimalistische, leichte und schützende Jacke, die alle Anforderungen zum Laufen erfüllt. Die Kapuze schützt vor rauen Wetterbedingungen, damit es keine Ausreden mehr gibt. Praktischerweise kannst du die ganze Jacke in die Brusttasche verpacken, sodass man sie immer mit dabei hat, wenn man sie braucht.
Der Agile Nocturne 2 ist der ideale Rucksack für den Transport deines Trinksystems. Er bietet nicht nur Platz für zwei 500 ml Softflaschen, sondern auch eine sichere, dehnbare Stretchtasche für Schlüssel, Kreditkarten und Telefon. Das Drei-Punkte-Befestigungssystem sorgt für eine eng anliegende Passform. Die Schultergurte sind mit dem flexiblen Hüftgurt und dann mit dem Rucksack verbunden, sodass sich der Rucksack so nah wie möglich an den Körper anschmiegt und jeder deiner Bewegungen folgt. Ein weiteres Highlight ist, dass der gesamte Rucksack mit einem neuen, aktiv reflektierenden Druck versehen ist, der den Läufer im Scheinwerferlicht nachts oder bei schlechten Lichtverhältnissen gut sichtbar macht.
