Höhenangst überwinden: So gewinnst du Vertrauen beim Wandern und Klettern

• Höhenangst in den Bergen ist häufig – während gesunder Respekt überlebenswichtig ist, blockieren und hindern dich Angst oder Panik.

• Höhenschwindel vs. Höhenangst: Höhenschwindel ist ein natürlicher Schutzmechanismus durch widersprüchliche Sinnesreize. Höhenangst ist häufig erlernt und kann mit Training wieder „verlernt“ werden.

• Hauptfaktoren: Veranlagung, ängstliche Vorbilder, schlechte Erfahrungen, wenig Bergerfahrung, mangelndes Selbstvertrauen.

• Konfrontation statt Vermeidung: Leichte Klettersteige und einfache Kletterrouten wählen und sich der Höhe kontrolliert aussetzen.

• „Aussitz-Methode“: In sicherer Position bleiben, ruhig atmen, die Muskulatur so gut wie möglich entspannen, die Angst abklingen lassen – nicht flüchten, weil du in dieser Situation gerade nicht gut und sicher „funktionierst“ und dabei Gefahr droht.

• Technik & Materialvertrauen: Trittsicherheit üben, bewusst bewegen, in Bodennähe in den Gurt hängen und spüren, dass alles hält – am besten mit Profi-Unterstützung.

Der Blick nach unten auf dem Klettersteig, der schmale Wanderweg am steilen Abhang, die Fahrt in der schwankenden Gondel: Höhenangst ist weit verbreitet und kann in ausgeprägter Form den Alltag einschränken und stark belasten. Jürgen Reinmüller ist Kletterer, Bergführer und und hat sich sehr viel mit dem Thema Höhenangst beschäftigt. Er beschreibt Höhenangst im Bergwelten-Podcast „Höhen und Tiefen“ als: „die Angst in Lagen hoch über dem Boden exponiert zu sein“. Ein gesunder Respekt ist am Berg zwar wichtig, Angst oder Panik machen jedoch handlungsunfähig. Aber wie entsteht Höhenangst?

Laut Jürgen Reinmüller ist es sinnvoll, zwischen Höhenschwindel und Höhenangst zu unterscheiden. Höhenschwindel ist ein natürlicher Schutzmechanismus, der durch widersprüchliche Signale entsteht und in einer gesunden Form überlebenswichtig ist. Deine Augen suchen in der Ferne nach Fixpunkten, während deine Füße festen Boden melden – dieser Widerspruch erzeugt Schwindel. Das Gehirn meldet eine potenzielle Gefahr, die beispielsweise von einem Abgrund ausgeht.

Höhenangst hingegen ist häufig erlernt. Die gute Nachricht: Damit ist sie auch wieder verlernbar. Eine einheitliche Theorie, wie diese Angst entsteht, gibt es zwar nicht: Sie kann laut Reinmüller zum Beispiel durch ängstliche Vorbilder in der Kindheit oder traumatische Erlebnisse entstehen. Oft triggert diese Höhenangst aber auch ein Mangel an Selbstvertrauen und fehlende technische Erfahrung. Dein Kopf weiß noch nicht, was dein Körper am Felsen leisten kann.

Was also tun, um das Gehirn zu trainieren? Wer exponierte Lagen vermeidet, füttert seine Angst. Um zu lernen, dass Katastrophenszenarien wie zum Beispiel Materialversagen nicht eintreten, musst du dich gezielt der Höhe aussetzen und in einem Konfrontationstraining deine Angstschwelle genau richtig einstellen. Zu Beginn eignen sich einsteigerfreundliche Klettersteige, oder Kinder-Klettersteige, um sich langsam in höhere Lagen vorzuarbeiten.

Reinmüller verrät einen Trick, der nicht nur bei Höhenangst, sondern generell im Umgang mit unangenehmen Situationen ein echter Gamechanger sein kann: Er rät dazu, die Angst auszusitzen, also in der Situation wortwörtlich sitzen zu bleiben. Flüchte nicht, sondern halte die Situation aus, atme dabei ruhig weiter mit Atemübungen, die deinen Parasympathikus aktivieren und baue deine muskuläre Anspannung ab. Die Intensität der Emotion nimmt in der Regel nach kurzer Zeit auf natürliche Weise ab. Gehe erst weiter, wenn du wieder „bei dir“ bist. Dann wirst du danach ein Erfolgserlebnis haben. Andernfalls wird dein Gehirn wieder lernen, dass du bei deiner Furcht davongelaufen bist und die Situation nicht gut selbst gelöst hast.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die richtige Technik. Angst entsteht oft durch falsche Bewegungen. Durch Training der Trittsicherheit und der Körperwahrnehmung beim Bergwandern und Klettern gewinnst du schnell Selbstsicherheit zurück. Um Vertrauen in das Kletterequipment aufzubauen, kannst du Übungen machen, bei denen du dich mit vollem Gewicht in den Gurt hängst. So beweist du dem Unterbewusstsein, dass du nicht aus dem Gurt fallen kannst.

Hänge dich vor dem Klettern in einen bodennahen Haken ein und lehne dich in einer sicheren Position aktiv in den Gurt. Bleibe hier sitzen, atme durch und nehme bewusst war, wie sich das anfühlt. Erst wenn du fühlst, dass dich die Technik wirklich hält, kann dich dein Unterbewusstsein nicht mehr vom Gegenteil überzeugen.

Wenn du beim Wandern nahe an einem Abhang Angst verspürst, bleibe dort in sicherem Abstand stehen oder setze dich kurz hin und halte sie aus. Falls die Angst beim Klettern kommt, setze dich in das Seil. Was erst unangenehm klingt, kann in der Praxis sehr hilfreich sein. Warte bei einer Angstattacke ab, bis dein Stresslevel sinkt, bevor du den nächsten Schritt machst. So zeigst du deinem Körper, dass diese Emotion auch wieder vorbeigeht. Übe falls möglich auch den Blick nach unten. Während der Bewegung konzentrierst du dich auf deinen Weiterweg und vermeidest unkontrollierte Kopfbewegungen, weil das Höhenschwindel auslöst. Den Blick nach unten trainierst du immer nur in sicherem Stillstand, beispielsweise im Sitzen.

Checke beim Klettern deine Fußstellung und deinen Schwerpunkt. Wenn du dich präzise bewegst, bleibt kein Raum mehr für Panik.

Wichtig ist regelmäßiges Training mit einer Person oder einem Trainer oder Bergführer, dem du vertraust. In Wien gibt es zum Beispiel Höhenangst-Trainings am Donauturm, wie du im Video unten sehen kannst. Falls dich die Höhenangst trotzdem immer wieder einholt oder du Panikattacken bekommst, kann therapeutische Hilfe sinnvoll sein.