Diese Ausrüstung und Schuhe brauchst du zum Trailrunning

Die erste Frage, die sich die meisten Trailrunning-Neulinge stellen werden, lautet: Brauche ich wirklich einen Trailrunning-Schuh oder kann ich meine normalen Laufschuhe verwenden? Wer überwiegend auf Asphalt unterwegs ist und ab und an über Forststraßen oder gut ausgetretene Waldwege läuft, wird dafür auch mit seinen Straßenlaufschuhen auskommen. Doch sobald das Gelände etwas technischer wird, Wurzeln, Steine und Felsen am Weg sind oder man mit Schlamm und Schnee rechnen muss, sind Trailrunning-Schuhe die richtige Wahl. Von Laufschuhen für die Straße unterscheiden sie sich in folgenden Punkten:

• Sohle mit mehr Grip: Damit du auch auf rutschigem Untergrund nicht stürzt, haben Trailrunning-Schuhe festere Sohlen mit einer anders zusammengesetzten Gummimischung, die für gute Bodenhaftung sorgt. Außerdem haben sie ein ausgeprägtes Profil und eventuell sogar Stollen.

• Schutz für Zehen und Füße: Trailrunning-Schuhe sind meist aus sehr robustem Material und im Zehenbereich und in der Zwischensohle verstärkt. So schützen sie deine Füße vor spitzen Felszacken und Stößen während des Laufens.

• Stabileren Halt: Auf unebenem Gelände brauchst du besonders guten Halt in deinen Schuhen. Trailrunning-Schuhe sind daher steifer als Straßenlaufschuhe und verzeihen so Fehltritte leichter.

Für welches Trailrunning-Schuhmodell man sich entscheidet, hängt von den eigenen Laufgewohnheiten ab – also in welchem Gelände man überwiegend unterwegs ist, welche Distanzen man wie oft läuft und an welchem Punkt man sich in seiner Laufkarriere befindet. Am besten lässt du dich vor dem Kauf eines neuen Paars Schuhe in einem Fachgeschäft beraten und machst eine Laufanalyse. Denn jede Person hat andere Füße und einen anderen Laufstil.

Wenn du anfängst, im Gelände fernab von Städten und Dörfern zu laufen, solltest du gut ausgerüstet und auch auf Notfälle vorbereitet sein. Damit Handy, Schlüssel und Ausweise nicht bei jedem Schritt in deinen Hosentaschen auf und ab hüpfen, legst du dir am besten eine Trailrunning-Weste zu. Dort lässt sich alles verstauen, was man auf einem Lauf brauchen könnte. Ab gewissen Distanzen sind Wasser, das du in flexiblen Flaschen (sogenannten „Soft Flasks“) oder einer Trinkblase in deiner Trailrunning-Weste mitnehmen kannst, und Riegel oder Gels unbedingt notwendig. Die meisten Trailrunning-Westen haben auch Vorrichtungen, an denen du die Stöcke befestigen kannst, wenn du sie gerade nicht benötigst. Ob eine Weste mit wenigen Litern Fassungsvermögen reicht oder es eher ein Trailrunning-Rucksack wird, hängt von deinen Strecken ab. Bei den meisten Trailrunning-Rennen gibt es außerdem eine verpflichtende Mindestausrüstung, die du in der Weste unterbringen musst.

Typischer Inhalt einer Trailrunning‑Weste:

• Wasser (Soft Flasks oder Trinkblase)

• Verpflegung wie Riegel oder Gels

• Handy, Schlüssel, Ausweis

• je nach Distanz zusätzliche Kleidung, Haube, Regenjacke

• evt. Notfallsdecke, Pflaster, Erste-Hilfe-Set

Kathi's Tipp: Achte beim Kauf einer Trailrunning-Weste auf die Größe! Nichts ist nerviger als eine Weste, die nicht gut sitzt und beim Laufen ständig verrutscht.

Eines der schönsten Dinge am Trailrunning ist das unbeschwerte Entdecken der Natur. Pace und Distanz zählen hier oft nicht so viel wie beim Straßenlauf. Dementsprechend ist es auch nicht notwendig, auf jedem Trailrun eine Pulsuhr zu tragen, um seine Werte mitzutracken. Wenn du dich aber auch einen Wettkampf vorbereitest oder deine Leistung bewusst verbessern möchtest, macht das Laufen mit Pulsuhr schon Sinn. Auf viele Modelle kann man außerdem Karten des Geländes herunterladen, was für zusätzliche Sicherheit in den Bergen sorgt.

Vorteile einer Pulsuhr beim Trailrunning:

• bessere Einschätzung der Trainingsintensität

• Unterstützung beim Grundlagentraining

• Karten‑ und Navigationsfunktionen für mehr Sicherheit im Gelände

Kathi's Tipp: Ich war lange Pulsuhren-Gegnerin, doch während des Trainings für mein erstes Trailrunning-Rennen bin auch ich auf den Geschmack gekommen. Als Laufanfängerin oder -anfänger hilft dir eine Pulsuhr dabei, zu erkennen, wie stark dein Körper gerade beansprucht ist. Mit Hilfe der Uhr entwickelt man so mit der Zeit ein viel besseres Körpergefühl.

Vor allem bei steilen Uphill-Passagen und langen Läufen helfen Stöcke dabei, die Belastung gleichmäßig auf Arme und Beine zu verteilen. Den Umgang mit Stöcken solltest du allerdings gut üben! Es gibt verschiedene Techniken, wie man sie während des Laufens einsetzt (in diesem Artikel werden diese erklärt). Braucht man die Stöcke gerade nicht, kann man sie an den meisten Trailrunning-Westen und -Rucksäcken dank spezieller Vorrichtungen anbringen oder in einer Art Köcher verstauen.

Kathi's Tipp: Ich empfehle dir faltbare Stöcke. Die lassen sich sehr klein zusammenlegen und sparen so Platz im Rucksack. Und natürlich kann man die Stöcke auch zum Wandern verwenden!

Das Wetter in den Bergen kann unberechenbar sein, weshalb eine Regenjacke auf jeder Tour im Gepäck sein sollte. Bei Trailrunning-Wettkämpfen ist sie zudem häufig Teil der verpflichtenden Mindestausrüstung. Für das Laufen im Gelände empfiehlt sich ein sehr leichtes, möglichst atmungsaktives Modell, damit man sich beim Schwitzen nicht sofort wie in einem Dampfbad fühlt.

Kathi's Tipp: Regenjacken, die eigens fürs Trailrunning entworfen wurden, sind am Rücken etwas weiter oder lassen sich mit einem Reißverschluss erweitern, sodass man sie einfach über die Trailrunning-Weste ziehen kann.

Läufst du lange Strecken oder bist in den Bergen unterwegs, solltest du immer etwas Wasser und Verpflegung dabeihaben. Kleine Snacks und Flüssigkeit bewahren dich während des Laufens vor Erschöpfung und damit auch potenziellen Notsituationen. Beides lässt sich in einer Trailrunning-Weste gut verstauen. Ob dir Energieriegel, Sportgels oder Studentenfutter am besten schmecken und auch gut bekommen, findest du mit der Zeit heraus. Du bereitest dich auch ein Trailrunning-Rennen vor? Dann lies hier die Tipps von Profi-Trailrunnerin Rosanna Buchauer zum richtigen Essverhalten im Training und Wettkampf.

Typische Snacks für einen Trailrun:

• Müsliriegel oder Energieriegel

• Sportgels

• Wasser oder Elektrolytgetränke

Kathi's Tipp: Ich persönlich mag feste Nahrung wie Müsliriegel lieber als Gels, weil ich damit eher das Gefühl habe, etwas in den Magen zu bekommen. Habe ich zwei Getränkebehälter zum Laufen mit dabei, fülle ich in einen Wasser und in den anderen ein Elektrolytgetränk (das erfrischt mich mehr als Wasser).

Wenn du mit vollgefüllten Soft Flasks in deiner Trailrunning-Weste unterwegs bist, saug vor dem Weglaufen etwas am Trinkventil an. So verhinderst du das lästige Hin- und Herschwappen der Flüssigkeit.

Ein Erste-Hife-Set und eine Rettungsdecke sollten am Berg immer dabei sein, unabhängig von der Art der Tour oder des Sports. Zum Trailrunning wirst du wahrscheinlich nicht die große Version mit diversen Salben und Tabletten mitnehmen, aber ein kleines Set mit Pflastern, Verband und Kompresse passt in jeden Trailrunning-Rucksack. Zur Sicherheit packst du am besten auch eine Stirnlampe und dein Handy für Notrufe ein.

Kathi's Tipp: Blasenpflaster habe ich immer dabei. Einer der wichtigsten Faktoren, damit es aber gar nicht erst zu schmerzenden Blasen während des Laufens kommt, sind die Socken. Achte dort auf das Material: Baumwollsocken trocknen sehr langsam, wenn sie einmal angeschwitzt sind. Die Feuchtigkeit verursacht Reibung und begünstigt so Blasen. Greif lieber zu einem Produkt aus synthetischen Fasern oder einer Wollmischung.

Trailrunning erfordert keine komplexe Ausrüstung, wohl aber durchdachte Basics. Gut sitzende Schuhe, eine passende Weste, wetterfeste Kleidung und minimale Sicherheitsausrüstung schaffen die Grundlage, um das Laufen im Gelände wirklich genießen zu können.