Essen in extremen Situationen – darauf solltest du achten
Im hochalpinen Gelände, auf Expedition in der Wüste oder beim Trekking im Regenwald – wer schon einmal eine anspruchsvolle, mehrtätige Tour abseits der Zivilisation unternommen hat, weiß: Eine der größten Herausforderungen bei solchen Unternehmungen ist die Verpflegung am Weg. Wenn keine Hütten zur Einkehr einladen, muss man sehr genau planen, welches Essen in den Rucksack kommt. Besonders in extremen Situationen ist die richtige Nahrungsaufnahme essenziell. Aber was heißt „richtig“, wenn’s so richtig zur Sache geht? Wir klären auf, worauf du achten solltest, wenn du dich ins Abenteuer der Extreme begibst.
Je mehr Aktivität, desto mehr Energieverbrauch
Wer in Bewegung ist, verbrennt viel Energie. Je aktiver wir sind, desto mehr Energie geht drauf. Energie, die wir unserem Körper in Form von Nahrung schnell und effektiv zurückgeben müssen, damit wir leistungsfähig bleiben. Extreme Unternehmungen wie schwierige Bergtouren in großer Höhe oder Expeditionen in unwegsamem Gelände stellen enorme Anforderungen an unseren Körper, der über einen langen Belastungszeitraum mit ausreichend Energie versorgt werden muss.
Erhöhter Kalorienbedarf bei (Extrem-)Sportlern
Aber was genau ist eine „ausreichende“ Energiezufuhr? Wie viele Kalorien du bei deinem Vorhaben zu dir nehmen solltest, hängt von mehreren Faktoren ab: von deiner eigenen Konstitution, der Intensität und Dauer der Belastung wie auch vom Charakter der Tour. Schon bei einer durchschnittlichen Bergtour im Sommer kann der Kalorienbedarf eines Erwachsenen zwischen 3.000 bis 5.000 Kilokalorien schwanken. Extremsportler benötigen ein Vielfaches an Kalorien, zwischen 12.000 bis 15.000 Kalorien pro Tag können durchaus anfallen.
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Extra Energieaufwand bei Hitze, Kälte, Höhe
Nicht nur die Bewegung selbst, auch äußere Einflüsse sorgen dafür, dass unser Körper extra viel arbeiten muss. Unter extremen klimatischen Bedingungen wie etwa in der Wüste oder in besonders kalten Regionen wie im Hochgebirge im Winter musst du sehr viel Energie aufwenden, um deine Körpertemperatur stabil zu halten. Auch die dünnere Höhenluft beim Bergsteigen beeinflusst den Kalorienverbrauch: Damit alle Zellen mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden, läuft der Kreislauf in der Höhe schneller, was bis zu zweieinhalbmal mehr Energie kostet als normal – bei großer Kraftanstrengung oder Kälte ist der Energieaufwand entsprechend noch höher. Gerade bei sehr anspruchsvollen hochalpinen Bergtouren ist es daher unverzichtbar, immer genug Essen mitzuführen. Eine warme Mahlzeit ist dann ein besonders wertvoller Energie- und Wärmespender.
Weniger Appetit in großer Höhe
Beim Höhenbergsteigen kommt ein weiterer Aspekt hinzu: Je höher wir steigen, desto mehr nimmt unser Hungergefühl ab und desto langsamer arbeitet unsere Verdauung. Wenn der Appetit ausbleibt, kann es vorkommen, dass du dich zu jedem Bissen regelrecht zwingen musst. Und das, obwohl dein Körper von der Anstrengung ziemlich „ausgehungert“ ist. Gerade in solchen Situationen ist hilfreich, wenn du Essen dabeihast, das dir wirklich schmeckt. Denn deinen Geschmack lässt du nicht im Tal.
Vollwertige Ernährung steigert Leistung
Beim Essen in extremen Situationen geht es also nicht um das „Wieviel“, sondern ganz entscheidend auch um das „Was“. Für eine optimale Energiezufuhr ist eine gute Balance der Nahrungsmittelgruppen Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß wichtig. Eine gesunde und dauerhaft leistungsfördernde Ernährung setzt sich in der Regel wie folgt zusammen:
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- 50-60 % Kohlenhydrate
- 25-30 % Fette
- 10-15 % Eiweiß
Um eine maximale Ausnutzung der Energiereserven zu erreichen, kann die Zusammensetzung der Nährstoffe je nach Belastungsart (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit) etwas variieren.
Mineralienspeicher auffüllen
Auch dein Mineralienhaushalt wird bei langen, anstrengenden Touren stark beansprucht. Wenn du viele Stunden auf den Beinen bist, solltest du dich deshalb um eine gute Versorgung insbesondere mit Kalium und Magnesium kümmern – ein Mangel an diesen Mineralien kann zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen. Mit gesalzenen Suppen, Trockenobst, Säften oder Elektrolytgetränken kannst du deine Mineralienspeicher rasch aufzufüllen.
Wichtigste Nährstoffe: Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß
Kohlenhydrate – zu finden z. B. in Getreideprodukten, Müsli, Müsli- oder Energieriegeln, Reis, Kartoffeln, Nudeln oder Früchten – sind die grundlegenden Energielieferanten. Wenn dein Körper stark gefordert ist, greift er auf die Kohlenhydratreserven zurück: Sie liefern Energie viermal so schnell wie Fettdepots. Darüber hinaus beziehen einige Organe ihre Energie rein aus Zucker. Bei langen Tagesetappen und extremen Belastungen solltest du daher auf eine konstante Kohlenhydrat-Zufuhr achten, denn leere Depots können schnell zu „Unterzucker“ und damit zu Muskelzittern, Schwindel, und plötzlichem Leistungsabfall – dem gefürchteten „Hungerast“ – führen. Die in Obst und Vollkornprodukten enthaltenen komplexen Kohlenhydrate liefern nachhaltiger Energie als Einfachzucker (z.B. Schoko-Riegel oder auch Traubenzucker).
Hochwertige Fette – zu finden in z. B. Nüssen, Vollmilch oder pflanzlichen Ölen – enthalten doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und liefern hochkonzentrierte Power. Fette sind dann ideal, wenn du in kurzer Zeit viel Energie mit wenig Nahrung zuführen willst. Aber: Je mehr Fett du zu dir nimmst, desto weniger Kohlenhydrate und Eiweiß kann dein Körper aufnehmen, was sich negativ auf die Ausdauer auswirken kann.
Eiweiße (Proteine) – zu finden in Eiern, Milch, Käse, Fisch und Fleisch – sind als Grundbausteine des Körpers für (Extrem-)Sportler ebenfalls unverzichtbar: Sie fördern den Aufbau der Muskeln und die Konzentrations- sowie Koordinationsfähigkeit.
Essensplan für einen Abenteuertag
Kurz vor dem Start solltest du schwer verdauliche Mahlzeiten meiden; am Morgen am besten leicht und ballaststoffreich frühstücken (z. B. Müsli mit Obst, Milchreis). Während du unterwegs bist, nimmst du möglichst vieleKohlenhydrate zu dir (z. B. Trockenfrüchte, Müsli- oder Energieriegel). Direkt nach der Belastung, also wenn du etwa im Lager angekommen bist, sind Kohlenhydrate und Eiweiße angesagt, damit dein Stoffwechsel von Energieabbau zu Energieaufbau umstellen kann. Am Abend kommt dann der kulinarische Höhepunkt: die warme Hauptmahlzeit, bei der du grundsätzlich essen darfst, worauf du Lust hast. Hauptsache, es schmeckt und du fühlst dich nach dem Essen wohl.
Für Extremsituationen: gefriergetrocknete Nahrung
Wenn man unter schwierigsten Bedingungen oder über einen längeren Zeitraum autark unterwegs ist, ist man gezwungen, minimalistisch zu packen. Im Rucksack ist nur sehr eingeschränkt Platz für Nahrungsmittel und Kochutensilien; außerdem zählt meist jedes Gramm. Was hinzu kommt: Die Zubereitung von Mahlzeiten kann aufgrund der schwierigen äußeren Bedingungen (Kälte, Wind, kein Platz einen Kocher aufzustellen etc.) erschwert und dadurch besonders kräftezehrend und zeitraubend sein.
Die Lösung: gefriergetrocknete Trekkingnahrung, von spezialisierten Herstellern für harte Bedingungen gemacht, z. B. von Tactical Foodpack. Diese sogenannten Foodpacks sind sehr energiereich und bieten eine optimale Nährstoffversorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Sie lassen sich schnell und unkompliziert zubereiten und sind angenehm klein im Packmaß. Ein Päckchen mit einer vollwertigen, warmen Mahlzeit bringt zwischen 90 und 115 Gramm auf die Waage und ist damit deutlich leichter als herkömmliches, frisch gekochtes Outdoor-Essen (z. B. ein Päckchen Nudeln mit Soße).
Der Geschmack von Abenteuer: Tactical Foodpack
Ursprünglich für Spezialeinheiten entwickelt, sind die Tactical Foodpack-Produkte perfekt geeignet für alle Abenteurer, die in ihrem aktiven Lebensstil gut, gesund und gehaltvoll essen wollen. Egal ob Wanderer, Segler, Bergsteiger oder professioneller Extremsportler – mit den Tactical Foodpacks schmeckt das Essen so gut wie zu Hause, auch unter extremen Bedingungen. Die Zubereitung ist kinderleicht: Alles, was du tun musst, ist heißes Wasser hinzuzugeben und ein paar Minuten zu warten. Das fertige Gericht kannst du sowohl bequem aus dem Beutel oder als auch vom Teller genießen. Besonders praktisch: Solltest du unterwegs keine Möglichkeit haben Wasser zu kochen, kannst du deine Mahlzeit ganz einfach mit dem Heizelement in der Tactical Heater Bag erhitzen.
Alle 21 Gerichte sind vorgekocht und zu 100 % gefriergetrocknet; diese Technologie macht die Foodpacks sehr kompakt und lange haltbar (8 Jahre) und erhält gleichzeitig so gut wie alle Vitamine und Nährstoffe. Vom Frühstück über Suppen bis hin zu den Hauptmahlzeiten – die Tactical Foodpacks sind eine vollwertige Nahrung, die aus ehrlichen Zutaten – ganz ohne Zusatz- und Konservierungsstoffe – hergestellt wird und nur wertvolle Kalorien enthält. Für einen Geschmack, der dich auch an den entlegensten Orten an zu Hause erinnert. Ein naturbelassener Energieschub, der dich leistungsfähig hält, egal wie hart die Reise ist.
