Was soll man vor, während und nach dem Sport trinken?
Wie wir alle wissen, ist Trinken sehr wichtig – vor allem, wenn wir Sport machen. Sobald wir nämlich ins Schwitzen kommen und unser Körper gekühlt wird, verbraucht er logischerweise gleichzeitig mehr Flüssigkeit. Wie und was sollte man da am besten trinken? Und hast du schon einmal was von hypotenen, isotonischen und hypertonen Getränken gehört? Dann lies unbedingt weiter! Wir klären dich auf und haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, was und wie viel man vor, während und nach dem Sport trinken sollte.
Warum ist eine gute Flüssigkeitsbilanz wichtig?
Der Körper eines erwachsenen Menschen besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Diese Flüssigkeitsmenge wird über den Tagesverlauf durch Atmen, Urinieren und Schwitzen beeinflusst bzw. verringert.
Kommt es zum einem starken Flüssigkeitsverlust (ab ca. zwei Prozent des Körpergewichtes), wirkt sich das nicht nur auf Organe und Muskulatur aus, sondern auch auf deine Leistungsfähigkeit, Ausdauer, Koordination und Konzentration.
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Wovon hängt der Flüssigkeitsverlust ab?
Die Menge des Flüssigkeitsverlustes ist individuell unterschiedlich, hängt aber stark mit der ausgeübten Aktivität zusammen und hat auch mit den Umgebungsfaktoren zu tun. Das sind beispielsweise der individuelle Trainingszustand, der tägliche Trinkbedarf unter normalen Umständen, Intensität und Dauer der aktuellen Belastung, sowie das Klima bzw. die vorherrschende Temperatur und die Höhenlage, in der man sich befindet.
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Wie viel Flüssigkeit verliert man während einer Sporteinheit?
Um die Menge an Flüssigkeit zu ermitteln, die man während einer Sporteinheit verliert, gibt es verschiedene Methoden:
Eine grobe Faustregel lautet, dass der Flüssigkeitsverlust bei mittlerer Sportintensität 0,5 bis 1 Liter, bei starker Intensität bis zu 3 Liter pro Stunde beträgt.
Eine weitere Formel besagt, dass man in etwa so viel Flüssigkeit in Millilitern zu sich nehmen sollte, wie man Energie in Kilokalorien verbraucht.
Will man es genauer ermitteln, so kann man sein Gewicht vor und nach einer Aktivität vergleichen. Der Gewichtsverlust entspricht dem Schweiß- bzw. Flüssigkeitsverlust, der ersetzt werden muss.
Doch es gilt nicht nur die verloren gegangene Menge an Flüssigkeit zu ersetzen, sondern auch bestimmte Inhaltsstoffe. Je nach Intensität des Trainings benötigt der Körper Flüssigkeiten, die auf besondere Weise zusammengesetzt sind.
Vor der Bergtour – hypotone Getränke
Vor einer Bergtour sollte man vor allem hypotone Getränke zu sich nehmen. Hypotone Getränke haben einen geringeren osmotischen Druck als Blut, was bedeutet, dass die Konzentration gelöster Teilchen in ihnen geringer ist als im Blut. Das wirkt sich positiv auf die Aufnahme solcher Flüssigkeiten aus. Hypotone Getränke werden daher gut und schnell aufgenommen und halten damit den Flüssigkeitshaushalt konstant.
Die perfekte Vorbereitung auf die körperliche Anstrengung bietet zum Beispiel der RAUCH Eistee Zero. Bei null Prozent Zuckeranteil bringt dir der Eistee Zero in den Sorten Zitrone und Pfirsich den gleichen Geschmack und zusätzlich eine ordentliche Erfrischung vor dem Sport.
Wie viel Flüssigkeit man vor einer Bergtour trinken soll, ist dabei individuell verschieden. Auf alle Fälle sollte man kein Durstgefühl vor dem Sport haben und auch in zeitlichem Abstand vor der Aktivität den Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Zu viel auf einmal zu trinken ist auch nicht unbedingt ratsam, da die Flüssigkeit im Bauch einen beschwerenden Effekt haben kann.
Beispiele für hypotone Getränke: Leitungs- und Mineralwasser, ungezuckerte Limonaden und Früchte- und Kräutertees, alkoholfreies Bier
Während der Bergtour – isotone Getränke
Als Faustregel bei Touren im alpinen Gelände gilt: Dauert die Belastung unter 90 Minuten, sollte man bei Durstgefühl Wasser trinken. Für Touren, die bis zu 1,5 Stunden dauern, empfehlen sich isotonische Getränke für die Flüssigkeitsaufnahme. Auf Touren, bei denen man länger als 3 Stunden unterwegs ist, sollte neben isotonen Getränken zusätzlich auch leicht verdauliche Nahrung wie Müsliriegel oder Bananen gegessen werden
Gut dafür geeignet ist zum Beispiel der RAUCH Isotonic. In der praktischen 0,5 Liter Flasche bekommt dein Körper alles, was er während der Bewegung braucht und schnell aufnehmen kann: Flüssigkeit, Vitamine und Mineralstoffe, wie etwa Calcium und Magnesium.
Von einem isotonen Getränk spricht man, wenn die Teilchenkonzentration der Flüssigkeit gleich groß ist wie die im Blut. Dadurch kann unser Körper eine solche Flüssigkeit sehr leicht aufnehmen. Im Gegensatz zu hypotonen geht es bei isotonen Getränken aber nicht nur um die Flüssigkeitsaufnahme, sondern auch um die Aufnahme von Kohlenhydraten und Elektrolyten. Denn während der Aktivität gilt es, Nährstoffverluste auszugleichen, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Neben Natrium, das durch die Schweißabsonderung besonders stark ausgeschieden wird, sollten auch Kalium oder Magnesium zugeführt werden. Ein perfektes Getränk während der sportlichen Aktivität enthält daher auch Kohlenhydratquellen, um die nötigen Mineralienreserven – insbesondere Natrium – aufzufüllen. Pures Wasser ist als Getränk während des Sports nicht optimal.
Beispiele für isotone Getränke: Isotone Sportgetränke, gezuckerter Tee, verdünnter Fruchtsaft 1:1 (gern auch mit einer Prise Salz)
Nach der Bergtour – isotone und hypertone Getränke
Direkt nach einer Tour sollte man isotone Getränke zu sich nehmen, in einem gewissen zeitlichen Abstand können es auch hypertone Getränke sein.
Du möchtest einen kleinen, gesunden Push nach dem Sport? Dafür eignet sich beispielsweise der RAUCH Nativa Green Tea Lemon wunderbar. Dank dem echt aufgebrühten Grüntee hat das Getränk eine stimulierende Wirkung, erfrischt deinen Körper und enthält auch den benötigten Zucker – aber nicht zu viel. Somit lädst du die Reserven deines Körpers mit einer gesünderen Alternative langsam wieder auf.
Als hyperton wird ein Getränk dann bezeichnet, wenn es viele gelöste Teilchen (Zucker) enthält und damit einen höheren osmotischen Druck als Blut aufweist. Limonaden oder unverdünnte Fruchtsäfte fallen in diese Kategorie und eignen sich vor allem nach einer Bergtour als Flüssigkeitszufuhr, da sie sehr rasch die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Nimmt man solche Getränke vor oder während einer Tour zu sich, führt das dazu, dass der Körper vorwiegend mit ihrer Verdauung beschäftigt ist und sie auch zu wenig Flüssigkeit liefern, da sie sehr schlecht vom Körper aufgenommen werden können.
Die Menge der Flüssigkeit, die nach einer Aktivität aufgenommen werden sollte, orientiert sich stark an dem individuellen Durstgefühl sowie dem Bedürfnis, die Zucker- und Energiespeicher aufzufüllen.
Beispiele für hypertone Getränke: Limonaden, gezuckerter Tee, purer Fruchtsaft, Malzbier, Energy Drinks
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