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10 Yogaübungen nach dem Wandern

Tipps & Tricks • 21. Juni 2020

Wer im Anschluss an eine Tour etwas Zeit in die Entspannung investiert, wird den nächsten Wandertag mit mehr Leichtigkeit und Energie in Angriff nehmen. Die Yogalehrerinnen Melanie Zipin und Anna Hultsch zeigen uns die 10 besten Übungen dafür.

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Yoga nach dem Wandern

Dauer ab Übung 2: jeweils 5 bis 7 Atemzüge (falls nicht anders angegeben)

Übung 1 (Intro)

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 1

Komm am Anfang deiner Matte in aufrechter Haltung zum Stehen. Schließe deine Augen. Deine Beine sind leicht gebeugt. Lass deinen Atem mehrere Atemzüge lang natürlich fließen ohne die Atmung zu lenken. Beobachte deine Atmung, wie sie fließt und atme möglichst tief und gleichmäßig in den Bauchraum. Spüre die Bewegungen während deiner Ein- und Ausatmung. Merke wie sich bei jeder Einatmung die Bauchdecke sanft wie ein kleiner Ballon hebt und wie mit jeder Ausatmung sich die Bauchdecke in Richtung Wirbelsäule zieht. Genieße die vollständige Ein- und Ausatmung.

Bleibe während der gesamten Übung mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung. Denk mit der Einatmung an „Lass“ und bei der Ausatmung an „los“ (3 Minuten).

Übung 2 (Intro)

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 2

Mit der nächsten Ausatmung senke deine Arme ab, öffne leicht die Augen und drehe die Handflächen nach vorne auf. Atme jetzt ein und ziehe deine Arme kraftvoll über die Seite nach oben. Die Handflächen berühren einander, richte deinen Blick für fünf Atemzüge in Richtung Daumenspitzen.

Übung 3 (Intro)

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 3

Atme aus und komme mit gebeugten Beinen in eine Vorbeuge. Versuche, den Po nach oben zu strecken und die Beine ein wenig mit zu strecken. Wenn die Hände den Boden nicht berühren, dann ist das nicht schlimm. Das kommt mit der Zeit. Du kannst sie auch auf den Schienbeinen ablegen. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, kannst du die Beine leicht anwinkeln.

Übung 4

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 4

Atme ein und ziehe dich von der Vorwärtsbeuge in eine halbe Vorwärtsbeuge, sodass dein Rücken in einem Winkel von 90 Grad zu den Oberschenkeln ist. Ziehe die Wirbelsäule in die Länge und lege die Hände auf deine Schienbeine. Achte wieder darauf, dass die Schultern weg von den Ohren ziehen. Verbleibe fünf Atemzüge in der Position.

Übung 5

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 5

Atme aus, beuge dich nach vorne, steige zuerst mit deinem rechten Fuß in das letzte Mattendrittel nach hinten. Atme ein, schiebe die rechte Ferse noch mehr nach hinten um dein rechtes Bein aktiver werden zu lassen. Senke dein Becken ab und ziehe die Wirbelsäule mit der selben Einatmung noch einmal in die Länge. Bei dieser Variante wird der Hüftbeuger gedehnt und Länge im Körper geschaffen. Körperseite wechseln.

Übung 6

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 6

Nimm dir für diese Praxis Zeit. Übe dich im Loslassen und komm für 5 -10 Atemzüge auf deinen Fersen zum Liegen.

Übung 7

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 7

Atme ein, komm in den Vierfüßlerstand. Hände schulterbreit und Knie hüftbreit aufsetzen. Mit der nächsten Einatmung komm in das Brett, atme aus und wechsle dann in das seitliche Brett (rechte Seite und linke Seite für fünf Atemzüge). Löse jeweils einmal mit der Einatmung die linke Hand und dann für die andere Richtung die rechte Hand vom Boden und drehe den Oberkörper in Richtung Himmel auf. Heb den Blick ebenfalls nach oben.

Übung 8

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 8

Bringe die Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen zusammen und drehe den Oberkörper nach links, den rechten Ellbogen an der Außenseite des rechten Knies aufsetzen. Fünf Atemzüge, einatmend zurück zur Mitte wechseln. Ausatmen, Körperseite wechseln. 

Übung 9

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 9

Jeder kennt diese Übung noch aus der Schule: Die gute alte Kerze. Eine eher entspannende Position, in der das Blut aus den Beinen leichter wieder zurücktransportiert werden kann. Besonders nach dem Wandern kann diese Übung gut tun! Eine einfachere Variante wäre, wenn man die Beine an einer Wand anlehnt. Vielleicht hast du einen Polster und kannst den bequem unter dein Becken schieben. Halte die Position für fünf Atemzüge.

Übung 10

Yoga nach dem Wandern
Foto: Anna/ Get out there collective
Übung 10

Endentspannung in Rücklage: In Rückenlage die Beine hüftbreit öffnen, die Füße entspannt nach außen sinken lassen. Die Handflächen zeigen in Richtung Himmel, um die Schultern zu öffnen. Lass dich mit deinem ganzen Gewicht tief in die Matte sinken, lös die Zunge vom Gaumen, entspanne das Gesicht. Regeneriere deinen Körper und deinen Geist, löse alle deine Anspannungen und reaktiviere deine Energien für den nächsten Wandertag.

 

Yoga Wandern
Foto: Daniela Bily
Yoga als Ergänzung zu Outdoor-Aktivitäten

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