Fit fürs Wandern: 3 Tipps für die Kraft
Wie bereiten wir uns mit Laufen, Klettern, Slacklinen und richtiger Ernährung auf die neue Wandersaison vor? Profi-Kletterin Angela Eiter gibt uns Trainingstipps für die funktionale Muskulatur.
Für mich ist Kraft die Basis von allem, was ich in den Bergen machen möchte: das präzise Steigen in einer schwierigen Passage ebenso wie das dynamische Bewegen des ganzen Körpers in einem Überhang. Außerdem steigert Kraft das Selbstvertrauen und die Entschlossenheit, und sie gibt mir bei den Bergtouren Sicherheit.
Die gute Nachricht ist, dass sich Kraft trainieren lässt. Allerdings sind Konsequenz, Disziplin und ein Plan nötig, um sie gezielt aufzubauen. Wer es nämlich übertreibt, verletzt nur die Muskeln und bewirkt das Gegenteil. Man kann zwar nie genug Kraft haben; damit sie sich auch entfalten kann, bedarf es aber der gezielten Regeneration nach den Trainingseinheiten.
Für Einsteiger sind Klimmzüge, Sit-ups, Kniebeugen und Liegestütze ideal. Anders als beim Training mit Gewichten beanspruchen solche Übungen den ganzen Körper und fördern somit das harmonische Zusammenspiel von Schultern, Bauch und Oberarmen. Und genau die funktionale Muskulatur, die man damit aufbaut, brauchen wir im Bergsport.
Kraft schöpfen: 3 Tipps
1. Genug Zeit einplanen
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Drei bis vier Wochen plant man, um mit allgemeinen Körperübungen die Basis zu legen. Danach wird das Programm spezifischer.
2. Aufwärmen
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Das Training stets mit lockerem Laufen oder Gymnastik beginnen. Ist das Herz-Kreislauf-System aktiviert, sind auch die Muskeln belastbar.
3. Bereiche trennen
Übungen, die Technik und Feinmotorik erfordern, werden in ausgeruhtem Zustand gemacht. Erst danach liegt der Fokus auf Kondition und Kraft.
Unsere Expertin: Angela Eiter
34, gewann als Wettkampf-Kletterin vier WM-Titel und arbeitet als Trainerin in Imst.
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