So trainierst du fürs Sportklettern

Eine gute Klettertechnik ist der Schlüssel zu flüssigem, kraftsparendem Klettern – ganz unabhängig vom Schwierigkeitsgrad. Statt nur auf Kraft zu setzen, solltest du lernen, dich effizient und kontrolliert zu bewegen. Diese fünf Aspekte sind dabei besonders wichtig

Viele Anfänger vernachlässigen ihre Füße – dabei können und sollten sie einen großen Teil der Kraft aufbringen, um dich an der Wand zu halten. Schau dir die Tritte ganz genau an und platziere deine Füße achtsam und präzise. Senke die Ferse ab, wenn du auf große Volumes und Reibungstritte steigst. Kleine Tritte werden mit der Schuhspitze angestiegen, sodass der Fuß darum rotieren kann.

Übung: Lautloses Ansteigen trainiert neben der Klettertechnik auch Körperspannung und Konzentration.

Halte deinen Körperschwerpunkt möglichst nah an der Wand und arbeite mit deinem Gleichgewicht. Wer "im Lot" klettert, also das Gewicht direkt über einem Tritt oder mittig über den Füßen hält, spart Energie und vermeidet unnötige Haltearbeit mit den Armen.

Übung: Klettere eine Route mit nur einem Arm – das schult auch Koordination und Dynamik.

Strecke deine Arme, wo es möglich ist, statt sie dauerhaft anzuwinkeln. Ein häufiger Anfängerfehler ist es, sich über die Arme hochzuziehen. Deine Hände sollen dich nur an der Wand stabilisieren, die eigentliche Bewegung sollte aus den Beinen und der Hüfte kommen.

Übung: Traversiere eine Wand am langen Arm. Senkte dazu den Oberkörper ab und winkle die Beine an.

Jeder Griff hat eine optimale Zugrichtung. Wenn du Körper und Füße entsprechend positionierst, halten die Griffe besser – und du musst weniger Kraft aufwenden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das weiche Greifen. Häufig neigt man dazu, stärker zuzugreifen, als es eigentlich notwendig ist. Achte bewusst darauf, mit möglichst wenig Kraftaufwand zu greifen.

Übung: Versuche unterschiedliche Griffarten mit minimalem Aufwand zu halten – bis du aus der Wand fällst.

Betrachte die Route vor dem Einstieg. Überlege, wo gute Tritte und Ruhepunkte sind und wie du bestimmte Bewegungen löst. Wer vorausschauend klettert, kann flüssiger und rhythmischer klettern – das spart Kraft und Nerven.

Übung: Suche dir eine leichte Route und versuch sie komplett von unten zu lesen.

Sturzangst gehört zum Klettern dazu – vor allem im Vorstieg. Damit sie dich nicht ausbremst, kannst du gezielt dagegen trainieren: Ein Sturztraining hilft dir, Vertrauen in Seil und Sicherungspartner zu entwickeln. Mehr Vertrauen bedeutet mehr Bewegungsfreiheit – und mehr Spaß am Klettern.

•   Suche dir einen erfahrenen Sicherer, der weich sichern kann.

•   Wähle eine Route, in der du dich wohlfühlst – idealerweise im Überhang, damit du frei ins Seil fällst.

•   Starte mit kleinen Stürzen im Toprope und steigere dich langsam zu Vorstiegsstürzen oberhalb der sechsten Sicherung: unter der letzten geklippten Exe, auf Hüfthöhe und schließlich darüber.

•   Fällt dir das Loslassen schwer, berühre stattdessen kurz den nächsten Griff – das lenkt die Aufmerksamkeit vom Sturz weg auf die Bewegung.

•   Greife beim Sturz nicht ins Seil und lande kontrolliert mit leicht gebeugten Beinen.

Tipp: Regelmäßiges Sturztraining macht dich sicherer – mental und technisch.

Kletteranfänger lernen am besten durchs Klettern selbst. Wer regelmäßig an die Wand geht, verbessert Technik, Koordination und Körperspannung ganz automatisch. Spezifisches Krafttraining – etwa am Griffbrett – ist am Anfang wenig sinnvoll. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen gewisse Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Zu intensives Training kann schnell zu Überlastungen oder Verletzungen führen. Was dagegen sinnvoll ist: ein gezieltes Trainieren von Rumpf, Schultern und Rücken.