So trainierst du fürs Sportklettern

Wer klettern lernen will, startet am besten in der Halle: Buche einen Einsteigerkurs, lerne die wichtigsten Sicherungstechniken und finde einen zuverlässigen Kletterpartner.

Beim Klettern gilt: Erst Toprope, dann Vorstieg und später Fels – so tastest du dich langsam und sicher ans Sportklettern heran.

Tipp: Beim Bouldern bekommst du schnell ein Gespür für Bewegungen und Griffarten. Du brauchst wenig Ausrüstung, keinen Partner und kannst in Absprunghöhe trainieren.

Eine gute Klettertechnik ist der Schlüssel zu flüssigem, kraftsparendem Klettern – ganz unabhängig vom Schwierigkeitsgrad. Statt nur auf Kraft zu setzen, solltest du lernen, dich effizient und kontrolliert zu bewegen. Diese fünf Aspekte sind dabei besonders wichtig

Viele Anfänger vernachlässigen ihre Füße – dabei können und sollten sie einen großen Teil der Kraft aufbringen, um dich an der Wand zu halten. Schau dir die Tritte ganz genau an und platziere deine Füße achtsam und präzise. Senke die Ferse ab, wenn du auf große Volumes und Reibungstritte steigst. Kleine Tritte werden mit der Schuhspitze angestiegen, sodass der Fuß darum rotieren kann.

Übung: Lautloses Ansteigen trainiert neben der Klettertechnik auch Körperspannung und Konzentration.

Halte deinen Körperschwerpunkt möglichst nah an der Wand und arbeite mit deinem Gleichgewicht. Wer "im Lot" klettert, also das Gewicht direkt über einem Tritt oder mittig über den Füßen hält, spart Energie und vermeidet unnötige Haltearbeit mit den Armen.

Übung: Klettere eine Route mit nur einem Arm – das schult auch Koordination und Dynamik.

Strecke deine Arme, wo es möglich ist, statt sie dauerhaft anzuwinkeln. Ein häufiger Anfängerfehler ist es, sich über die Arme hochzuziehen. Deine Hände sollen dich nur an der Wand stabilisieren, die eigentliche Bewegung sollte aus den Beinen und der Hüfte kommen.

Übung: Traversiere eine Wand am langen Arm. Senkte dazu den Oberkörper ab und winkle die Beine an.

Jeder Griff hat eine optimale Zugrichtung. Wenn du Körper und Füße entsprechend positionierst, halten die Griffe besser – und du musst weniger Kraft aufwenden. Ein weiterer wichtiger Faktor ist das weiche Greifen. Häufig neigt man dazu, stärker zuzugreifen, als es eigentlich notwendig ist. Achte bewusst darauf, mit möglichst wenig Kraftaufwand zu greifen.

Übung: Versuche unterschiedliche Griffarten mit minimalem Aufwand zu halten – bis du aus der Wand fällst.

Betrachte die Route vor dem Einstieg. Überlege, wo gute Tritte und Ruhepunkte sind und wie du bestimmte Bewegungen löst. Wer vorausschauend klettert, kann flüssiger und rhythmischer klettern – das spart Kraft und Nerven.

Übung: Suche dir eine leichte Route und versuch sie komplett von unten zu lesen.

„Das Gehirn ist der wichtigste Muskel beim Klettern“ – dieses Zitat von Kletterlegende Wolfgang Güllich bringt es auf den Punkt. Trotzdem wird der mentale Aspekt beim Klettern oft unterschätzt. Dein Kopf entscheidet mit, wie du kletterst – und ob du dein volles Potenzial abrufen kannst. Ängste, Selbstzweifel oder sozialer Druck können dich blockieren, während Fokus, Motivation, Neugier und ein positiver innerer Dialog deine Leistung spürbar steigern. Mentales Training – etwa durch Atemtechniken, Visualisierung oder kleine Rituale – hilft dir, gelassener und konzentrierter an die Wand zu gehen.

Tipp: Trainiere gemeinsam mit Menschen, die dich anspornen und mit Energie und Motivation versorgen – und am besten mit jemand der ein bisschen besser ist als du.

Sturzangst gehört zum Klettern dazu – vor allem im Vorstieg. Damit sie dich nicht ausbremst, kannst du gezielt dagegen trainieren: Ein Sturztraining hilft dir, Vertrauen in Seil und Sicherungspartner zu entwickeln. Mehr Vertrauen bedeutet mehr Bewegungsfreiheit – und mehr Spaß am Klettern.

Tipp: Regelmäßiges Sturztraining macht dich sicherer – mental und technisch.

Kletteranfänger lernen am besten durchs Klettern selbst. Wer regelmäßig an die Wand geht, verbessert Technik, Koordination und Körperspannung ganz automatisch. Spezifisches Krafttraining – etwa am Griffbrett – ist am Anfang wenig sinnvoll. Sehnen, Bänder und Gelenke brauchen gewisse Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Zu intensives Training kann schnell zu Überlastungen oder Verletzungen führen. Was dagegen sinnvoll ist: ein gezieltes Trainieren von Rumpf, Schultern und Rücken.

Sportklettern kann dich ein Leben lang begleiten – vorausgesetzt, du schützt deinen Körper und trainierst mit Köpfchen. Mit diesen Tipps bleibst du gesund und vermeidest typische Überlastungen:

Am besten trainierst du das Klettern beim Klettern. Probiere regelmäßig neue Routen aus und arbeite gezielt an deinen Schwächen. Den größten Fortschritt machst du, wenn du dich forderst – ohne dich zu überfordern. Finde deinen Flow, hab Spaß an der Bewegung und verabrede dich mit Menschen, die genauso motiviert sind wie du. Denn wer mit Freude klettert, wird ganz automatisch besser.