#stayhome-training

Klettertraining mit Andrea Maruna und Berni Fiedler

Tipps & Tricks • 6. April 2020
von Robert Maruna

Die Berge müssen im Moment leider ohne uns auskommen, das ist aber noch lange kein Grund auf das tägliche Klettertraining zu verzichten. Wir haben bei den beiden Spitzenkletterern Bernhard Fiedler und Andrea Maruna nachgefragt, wie sie sich zu Hause fit halten: 8 Kletterübungen gegen den Muskelschwund.

Klettertraining mit Andrea Maruna und Bernhard Fiedler
Foto: Bernhard Fiedler
Klettertraining mit Andrea Maruna und Bernhard Fiedler

Die eine ist Physiotherapeutin, der andere Fotograf und Sportwissenschaftler, beide sind sie leidenschaftliche Kletterer, die schwierigste Routen zwischen den Wiener Hausbergen und südafrikanischen Rock Lands in Angriff nehmen. Grund genug das sympathische Kletter-Pärchen nach ihren liebsten Workout-Übungen in den eigenen vier Wänden zu befragen. Alles, was ihr dafür benötigt sind ein Theraband, zwei Kletterseile und eine Klimmzugstange.

Im Folgenden zeigen euch die beiden 8 Übungen, die Andrea erklärt und anleitet, während sie von Berni ausgeführt werden. 

Wir wünschen euch viel Spaß beim Training und bleibt daheim!

1. Trizepsziehen

Diese Übung trainiert zwei wichtige Muskeln für das Klettern: den Trizeps und Latissimus. Die Ausführung wird eingeleitet indem ihr eure Schulterblätter zusammenzieht und das Theraband am Oberschenkel vorbeizieht. Die Ellenbogen bleiben gestreckt, der Bauch wird angespannt und in der Endposition zeigen euren Fingerknöchel in Richtung Boden.

Trizepstraining mit dem Theraband
Foto: Bernhard Fiedler
Trizepstraining mit dem Theraband

2. Squat Lunges mit Seilen

Für diese Übung schnappt ihre euch einfach zwei Kletterseile und einen Sessel. Das hintere Bein wird auf dem Sessel abgesetzt, das vordere Bein im 90°-Winkel gebeugt. Ihr trainiert dabei eure vordere Oberschenklemuskulatur, die ihr für Zustiege und Hochdrücken beim Klettern benötigt. Während der Ausführung achtet ihr immer darauf, dass euere Knie nicht seitlich wegknicken sondern gerade nach vorne zeigen.

Squat Lunges mit Kletterseilen als Zusatzgewicht
Foto: Bernhard Fiedler
Squat Lunges mit Kletterseilen als Zusatzgewicht

3. Klimmzüge

Kein Klettertraining kommt ohne Klimmzüge aus, denn diese Übung trainiert so gut wie alle Muskelgruppen, die ihr für das Klettern benötigt. Die Bewegung sollte über die Schultern eingeleitet werden, also zuerst die Schultern nach unten ziehen und erst im Anschluss die Ellenbogen beugen. 

Solltet ihr noch Probleme mit den Klimmzügen haben, dann schnappt euch einfach ein Theraband, hängt es in der Klimmzugstange ein und steigt mit dem Knie in die Therabandschleife –  so nehmt ihr Gewicht von eueren Armen und könnt sukzessive das Training in Richtung „freier Klimmzug“ steigern.

Klimmzugtraining an der Stange
Foto: Bernhard Fiedler
Klimmzugtraining an der Stange

4. Schulterzug mit Theraband

Der Schulterzug ist eine der häufigsten Bewegungen im Klettersport, daher solltet ihr dieser Übung besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Der Ellennbogen wird gestreckt, die Schulter bleibt immer tief und der Nacken lange und aufrecht. 

Schulterzugtraining mit dem Theraband
Foto: Bernhard Fiedler
Schulterzugtraining mit dem Theraband

5. Tiefe Squats plus Schulterdrücken

Zwei Übungen in einer kombiniert: Tiefe Squats in Verbindung mit Overhead Presses! Ihr trainiert somit die Oberschenkel- und Schultermuskulatur in einer Bewegung. 

Während der Ausführung achtet ihr darauf, dass Knie-, Sprung., und Hüftgelenke in einer Flucht bleiben und die Schultern während dem Press nicht zu den Ohren nach oben wandern.

Tiefe Squats plus Schulterdrücken mit Kletterseilen
Foto: Bernhard Fiedler
Tiefe Squats plus Schulterdrücken mit Kletterseilen

6. Schräge Bauchmuskulatur

„Scheibenwischer“, so wird die Übung auch in weniger sachkundigen Fachkreisen bezeichnet und zählt unbestritten zu den effektivsten aber auch forderndsten Übungen für die schräge Bauch- und Rumpfmuskulatur. 

Ihr hängt euch dabei einfach an die Klimmzugstange, hebt die Beine an und lasst sie abwechselnd und langsam zu den Seiten fallen. Sollte euch dies zu anstrengend sein, dann zieht ihr einfach die Knie zur Brust und bewegt diese nach links und rechts.

Training der schrägen Bauchmuskulatur an der Klimmzugstange
Foto: Bernhard Fiedler
Training der schrägen Bauchmuskulatur an der Klimmzugstange

7. Außenrotation Schulter

Der Außenrotator ist ein Muskel, der oft im Klettertraining vernachlässigt wird, jedoch unheimlich wichtig für die Gesundheit eurer Schultermuskulatur ist. Der Ellenbogen bleibt während der gesamten Übung auf Schulterhöhe, während ihr den Nacken lange und aufrecht haltet

Aussenrotation mit dem Theraband
Foto: Bernhard Fiedler
Aussenrotation mit dem Theraband

8. Reverse Flys

Für die letzte Übung des Trainings benötigt ihr wieder eure beiden Seile: Ihr nehmt je ein Kletterseil in eure Hände, neigt den Oberkörper leicht nach vorne und zieht die Schulterblätter zusammen, sodass die Arme seitlich nach oben wandern. Bauchmuskulatur wird – wie bei allen anderen Übungen – angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Reverse Flys mit zwei Kletterseilen
Foto: Bernhard Fiedler
Reverse Flys mit zwei Kletterseilen

Mehr zum Thema

Smith-Athlet Fabio Studer kombiniert Freestyle und Freeriden
Fabio Studer ist Freeskier von Kopf bis Fuß und seit über einem Jahrzehnt fester Bestandteil der internationalen Szene. Doch auch für den Vorarlberger heißt es im Moment zuwarten und geduldig sein, bis er wieder in die Berge darf. In der Zwischenzeit weiß der Smith-Athlet mit einem workout zu Hause seine Zeit zu nutzen und präsentiert euch sein ganz persönliches #stayhome-Training.
Lunges
Der Kletter-Übervater Wolfgang Güllich hat es einmal so ausgedrückt: „Genügend Kraft ist ein Zustand, den es nicht gibt“. Soll aber nicht heißen, dass wir nicht zumindest eine Annäherung versuchen können. Für einen möglichst reibungslosen Start in die Klettersaison stellen wir euch deshalb 11 effektive Übungen aus den GimmeKraft-Büchern vor.

Bergwelten entdecken