9 Gründe, weshalb wir beim Wandern auf Touren kommen
Ob bergauf oder bergab: Wandern ist das perfekte Trainingsprogramm. Vom Herz bis zu den Hormonen – hier erfährst du, was sich im Körper abspielt, wenn wir beim Marschieren auf Touren kommen.
Zunächst die Fakten: Die kontinuierliche, vergleichsweise lange Belastung während des Wanderns stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut Muskulatur auf. Außerdem werden Trittsicherheit und Gleichgewichtsgefühl geschult. Wandern und Bergsteigen sind somit ein ideales Koordinationstraining. Ein weiteres Plus: Wandern wirkt präventiv gegen Kummer, Antriebslosigkeit und Depressionen.
Gern unterschätzt wird auch die positive Wirkung des Bergabgehens, sagt Wolfgang Schobersberger, Vorstand des Instituts für Sport-, Alpinmedizin und Gesundheitstourismus in Innsbruck. Die höhere Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters ist zwar nicht abzustreiten, doch würden eigene Muskelgruppen, vor allem am Oberschenkel, trainiert. Außerdem wird dieselbe Bewegung bei niedriger Herzfrequenz durchgeführt, was gut für Menschen mit Herzproblemen sei, so der Experte. Wer Hüft- oder Knieleiden hat, dem empfiehlt Schobersberger allerdings die Seilbahn bergab.
Was spielt sich genau ab, wenn wir in den Bergen unterwegs sind? Wir erklären es im Folgenden.
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Warum wir beim Wandern auf Touren kommen
1. Atemvolumen
Der Normalwert liegt bei 6 bis 8 l/min, steigt beim Bergwandern im Dauerleistungsbereich auf 25 bis 30 l/min.
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2. Herzfrequenz
Liegt bei Ausdauerleistung bei grob 110 bis 130 Schlägen pro Minute, also rund doppelt so hoch wie in Ruhe. Sie kann bis auf 150 zunehmen, wenn es richtig steil wird.
3. Sauerstoff
In Ruhe beträgt der Sauerstoffverbrauch etwa 3 ml/kg/min. Im mittelsteilen Gelände kann er auf das Sechs-, in steilem Gelände auch auf das Zehnfache ansteigen.
4. Energieverbrauch
Bergauf rund 500 bis 600 kcal/h. Bei gleicher Geschwindigkeit ist der Energieverbrauch bergauf etwa doppelt so hoch wie bergab.
5. Nervensystem
Das sympathische Nervensystem steuert Atmung, Herzfrequenz und Blutdruck, das zentrale Nervensystem die koordinativen Fähigkeiten.
6. Hormone
Endorphine – körpereigene Morphine – werden verstärkt ausgeschüttet und sind für die Glücksgefühle des Wanderers zuständig. Mehr Adrenalin sorgt wiederum für die Steigerung der Leistungsfähigkeit.
7. Herzleistung
Beträgt in Ruhe rund 4,5 bis 5 l Blut/min, steigt beim Bergwandern auf 8 bis 15 l/min.
8. Beinmuskeln
Sie werden nicht nur konzentrisch, sondern – vor allem beim Bergabgehen – auch exzentrisch aktiviert. Die Muskelfasern verkürzen sich nicht nur, sondern verlängern sich auch. Solche Belastungen führen leichter zu kleinsten Faserrissen, die sich am nächsten Tag als Muskelkater bemerkbar machen können.
9. Leistung
Ab 1.000 Höhenmetern nimmt die maximale Leistungsfähigkeit ein Prozent pro 100 Höhenmeter ab.
